Come si calcolano i carboidrati nella dieta chetogenica?

La Ricarica di Carboidrati in Chetogenica: Una Guida Precisa al Calcolo

La dieta chetogenica, con la sua enfasi sui grassi e la restrizione di carboidrati, sta guadagnando sempre più popolarità. Tuttavia, la sua rigidità può talvolta richiedere periodi di “ricarica” dei carboidrati, soprattutto per atleti o individui che sperimentano un plateau nel processo di dimagrimento. Ma come si calcola correttamente l’apporto di carboidrati durante queste fasi cruciali?

La ricarica di carboidrati non è un’operazione casuale. Un’assunzione eccessiva può compromettere la chetosi, vanificando gli sforzi compiuti. Un’assunzione insufficiente, invece, potrebbe non fornire i benefici attesi, come il miglioramento delle performance atletiche o la ripresa della perdita di peso. La chiave sta nella precisione del calcolo.

Un metodo comunemente utilizzato per determinare la quantità di carboidrati da assumere durante la ricarica è basato sul peso corporeo. Si consiglia generalmente di assumere dai 6 agli 8 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso. Questa ampia forchetta tiene conto delle diverse esigenze individuali e degli obiettivi prefissati.

Come scegliere tra 6 e 8 grammi per kg?

La scelta tra il limite inferiore (6 g/kg) e quello superiore (8 g/kg) dipende principalmente dagli obiettivi. Se l’obiettivo principale è una significativa perdita di peso e si sta cercando di superare un plateau, è preferibile optare per i 6 grammi per chilogrammo. Questa scelta più conservativa aiuta a mantenere un livello di chetosi ottimale, evitando un’eccessiva introduzione di glucosio che potrebbe rallentare o bloccare il processo di lipolisi (bruciare i grassi).

Se invece l’obiettivo è migliorare le prestazioni fisiche, contrastare la stanchezza o semplicemente evitare effetti collaterali come stanchezza eccessiva e mal di testa spesso associati alla chetosi prolungata, allora si può scegliere l’apporto più elevato di 8 grammi per chilogrammo. Questa maggiore quantità di carboidrati fornisce energia supplementare e favorisce il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare.

Esempio pratico:

Per una persona che pesa 75 kg, il range di carboidrati da assumere durante la ricarica varia tra 450 grammi (75 kg x 6 g/kg) e 600 grammi (75 kg x 8 g/kg). È fondamentale ricordare che questi valori sono indicativi e possono essere adattati in base alle proprie risposte individuali. È sempre consigliabile monitorare attentamente i propri livelli di chetoni e gli effetti della ricarica, per affinare la strategia nel tempo.

Conclusioni:

La ricarica di carboidrati in chetogenica è uno strumento potente, ma richiede un approccio attento e personalizzato. La corretta determinazione dell’apporto di carboidrati, basata sul peso corporeo e sugli obiettivi individuali, è fondamentale per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi. Ricordate che la consulenza di un professionista, come un nutrizionista o un medico, è sempre raccomandata prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.