Come si calcolano i grammi di proteine da assumere?

Quante proteine assumere? Una guida personalizzata al fabbisogno proteico

Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari, la produzione di enzimi e ormoni, e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ma quante proteine dobbiamo effettivamente assumere ogni giorno? La risposta, contrariamente a quanto si possa pensare, non è univoca, ma dipende da diversi fattori, primo tra tutti il livello di attività fisica.

Spesso si sente parlare di un generico “grammo di proteine per chilo di peso corporeo”. Questa indicazione, pur essendo un buon punto di partenza, risulta troppo semplicistica e potrebbe non essere adatta a tutti. Un approccio più preciso prevede una valutazione personalizzata basata sull’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico.

Per semplificare, possiamo suddividere la popolazione in tre macro-categorie:

• Sedentari: Chi conduce una vita prevalentemente sedentaria, con poca o nessuna attività fisica regolare, ha un fabbisogno proteico relativamente basso, compreso tra 0,8 e 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 kg, questo si traduce in un’assunzione giornaliera di 56-84 grammi di proteine. Superare questo quantitativo, in assenza di un’adeguata attività fisica, non porta a particolari benefici e potrebbe affaticare inutilmente reni e fegato.

• Sportivi: Chi pratica sport regolarmente, da 3 a 5 volte a settimana, con allenamenti di intensità moderata-alta (corsa, nuoto, ciclismo, crossfit, ecc.), necessita di un apporto proteico maggiore, compreso tra 1,5 e 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un individuo di 70 kg, parliamo di 105-126 grammi di proteine al giorno. Questo incremento è necessario per supportare la riparazione e la crescita muscolare stimolate dall’attività fisica.

• Bodybuilder: Atleti di forza e bodybuilder, impegnati in allenamenti intensi e mirati all’ipertrofia muscolare, richiedono un apporto proteico ancora più elevato, generalmente superiore a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un atleta di 70 kg, questo significa assumere oltre 140 grammi di proteine al giorno. Questo elevato fabbisogno proteico è essenziale per massimizzare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita muscolare.

È importante sottolineare che questi valori sono indicativi e vanno adattati alle esigenze individuali. Fattori come l’età, lo stato di salute, gli obiettivi specifici e la composizione corporea possono influenzare il fabbisogno proteico. Consultare un medico o un dietologo/nutrizionista è fondamentale per definire un piano alimentare personalizzato e ottimizzare l’assunzione di proteine in base alle proprie necessità. Inoltre, è importante ricordare che la qualità delle proteine assunte gioca un ruolo altrettanto importante della quantità. Privilegiare fonti proteiche complete, come carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi e cereali integrali, garantisce un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali.