Come allenarsi per i 5km?

Conquistare i 5km: Un Programma di Allenamento Basato sulle Ripetute in Salita

Corri i 5km e senti che potresti dare di più? O magari stai per affrontare la tua prima gara di questa distanza e cerchi un allenamento efficace? Le ripetute in salita possono essere la chiave per migliorare la tua performance, offrendo benefici che vanno oltre la semplice resistenza. Questo articolo illustra un programma di allenamento basato su questa tecnica, spiegando come integrarla nella tua routine per raggiungere i tuoi obiettivi.

Diversamente da un semplice allenamento su terreno pianeggiante, le ripetute in salita mettono a dura prova il tuo sistema cardio-respiratorio in modo più intenso e mirato. La pendenza aumenta la resistenza, costringendo i muscoli a lavorare più duramente a ogni passo, simulando una maggiore intensità rispetto alla corsa su piano. Questo si traduce in un miglioramento della forza muscolare, della resistenza e della capacità di mantenere un ritmo elevato anche in condizioni di fatica.

La chiave del successo risiede nella corretta esecuzione. Le ripetute devono essere brevi, non più di 50 metri, e su una pendenza che superi il 10%. Un’app per misurare l’altitudine può essere di grande aiuto per individuare i tratti adatti. Durante la salita, spingiti all’85% del tuo sforzo massimo percepito (RPE). È importante ascoltare il tuo corpo: un RPE dell’85% significa che dovresti essere senza fiato, ma in grado di mantenere la corretta tecnica di corsa.

La fase di recupero è altrettanto importante. Dopo ogni ripida salita, cammina per circa 1 minuto per tornare al punto di partenza. Questo consente al tuo corpo di riprendersi parzialmente prima della prossima ripetizione, evitando il rischio di sovraccarico e permettendoti di completare un numero maggiore di serie con la giusta intensità.

Esempio di programma settimanale (da adattare al proprio livello di allenamento):

• Lunedì: Riposo o attività a basso impatto (stretching, camminata leggera).
• Martedì: Corsa continua a ritmo moderato per 30-45 minuti.
• Mercoledì: Allenamento a intervalli: 6-8 ripetute in salita (50m, >10% di pendenza) con 1 minuto di recupero a piedi tra ogni ripetizione.
• Giovedì: Corsa continua a ritmo facile per 45-60 minuti.
• Venerdì: Allenamento di forza (esercizi a corpo libero o con pesi leggeri, focalizzandosi su gambe e core).
• Sabato: Corsa lunga a ritmo lento (60-90 minuti).
• Domenica: Riposo o attività a basso impatto.

Ricorda che questo è solo un esempio e va adattato alle tue capacità e al tuo livello di allenamento. Iniziare gradualmente è fondamentale, aumentando progressivamente il numero di ripetute e l’intensità solo quando ti senti sicuro. Ascolta il tuo corpo, riposa adeguatamente e non esitare a consultare un medico o un preparatore atletico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Con costanza e la giusta strategia, conquistare i 5km diventerà un obiettivo realizzabile e gratificante.