Come correre 5km in 20 minuti?

Come correre 5 km in 20 minuti

Percorrere 5 km in 20 minuti è un obiettivo ambizioso che richiede preparazione e dedizione. Se sei determinato a raggiungere questo traguardo, ecco un piano di allenamento intensivo di 8 settimane che ti guiderà verso il successo.

Aumento graduale del chilometraggio

La chiave per migliorare la velocità nei 5 km è incrementare gradualmente il chilometraggio settimanale. Questo piano prevede di aumentare il volume da 18 a 40 km in 8 settimane. Inizia con un chilometraggio iniziale di 18 km e aggiungi gradualmente 2 km ogni settimana.

Programma di allenamento

Settimana 1-4:

• Lunedì: Corsa facile 5 km, ritmo confortevole
• Martedì: Riposo
• Mercoledì: Corsa a intervalli: 8 x 400 m a ritmo obiettivo (4 min/km), 200 m di recupero
• Giovedì: Riposo
• Venerdì: Corsa facile 3 km, ritmo leggermente più veloce
• Sabato: Riposo
• Domenica: Corsa lunga 6-8 km, ritmo facile

Settimana 5-8:

• Lunedì: Corsa facile 5 km, ritmo leggermente più veloce
• Martedì: Riposo
• Mercoledì: Corsa a tempo: 3 x 1 km al ritmo obiettivo (4 min/km), 400 m di recupero
• Giovedì: Riposo
• Venerdì: Corsa collinare: 6-8 ripetizioni su una collina, lunghezza e pendenza variabili
• Sabato: Riposo
• Domenica: Corsa lunga 10-12 km, ritmo confortevole

Altre considerazioni

• Recupero: Ascolta il tuo corpo e prendi giorni di riposo quando necessario. Il recupero è essenziale per evitare infortuni.
• Idratazione e alimentazione: Mantenersi idratati e alimentarsi correttamente è fondamentale per le prestazioni.
• Sonno: Dormire a sufficienza è essenziale per il recupero e la performance.
• Tempo obiettivo: Mira a correre gli ultimi 400 m della corsa a un ritmo di 3:45 min/km per raggiungere un tempo complessivo di 20 minuti.

Questo piano di allenamento richiede un impegno significativo, ma con dedizione e costanza può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di correre 5 km in 20 minuti. Ricorda di ascoltare il tuo corpo, recuperare adeguatamente e celebrare i tuoi progressi lungo il percorso.