Cosa devo fare prima di andare a correre?

La Preparazione Perfetta: Come Ottimizzare la Tua Corsa Prima Ancora di Iniziare

La corsa, un’attività tanto semplice quanto complessa, richiede una preparazione adeguata per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi di infortunio. Troppo spesso, presi dalla fretta o dalla smania di accumulare chilometri, saltiamo quella fase cruciale che precede l’effettivo avvio: il riscaldamento. Ma cosa dobbiamo fare esattamente prima di allacciare le scarpe e lanciarci in strada o sul sentiero?

Innanzitutto, è fondamentale comprendere la differenza tra due tipi di stretching: dinamico e statico. Immaginate il vostro corpo come un motore a freddo. Avreste mai l’idea di accelerare al massimo senza prima averlo riscaldato? Ecco, lo stesso principio si applica alla corsa.

Lo stretching dinamico è il vero protagonista della fase pre-corsa. Si tratta di movimenti controllati e ripetuti che aumentano gradualmente il flusso sanguigno ai muscoli e migliorano la flessibilità articolare. Dimenticatevi delle posizioni statiche tenute per lunghi periodi, quelle sono più adatte al dopo-corsa. Pensate invece a:

• Slanci delle gambe: avanti, indietro e lateralmente, per attivare i muscoli delle cosce e dei glutei.
• Rotazioni delle braccia: in avanti e indietro, per sciogliere le tensioni delle spalle e preparare i muscoli superiori.
• Circonduzioni delle anche: per migliorare la mobilità dell’articolazione e ridurre il rischio di infortuni.
• Camminata con sollevamento delle ginocchia al petto: per stimolare l’elasticità dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell’anca.
• Skip bassi e alti: per riscaldare i muscoli dei polpacci e simulare il movimento della corsa.

L’obiettivo è quello di “svegliare” i muscoli e preparare il corpo allo sforzo imminente. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti per circa 10-15 minuti, con movimenti fluidi e controllati. Prestate particolare attenzione alle aree più vulnerabili, come polpacci, tendini d’Achille e muscoli posteriori della coscia.

Perché prediligere lo stretching dinamico prima della corsa?

La risposta è semplice: lo stretching statico, se eseguito prima di un’attività fisica intensa, può in realtà diminuire la forza e la potenza muscolare. Questo perché allunga i muscoli in modo passivo, riducendo la loro capacità di contrarsi rapidamente. Lo stretching dinamico, al contrario, prepara i muscoli all’azione, aumentandone l’elasticità e la reattività.

E al mattino?

Se correte al mattino, la fase di riscaldamento assume un’importanza ancora maggiore. Durante la notte, il corpo si raffredda e i muscoli tendono a irrigidirsi. Lo stretching dinamico diventa quindi essenziale per “oliarli” e prepararli all’attività.

In sintesi, ecco cosa fare prima di andare a correre:

1. Idratarsi: Bere acqua è fondamentale per mantenere l’idratazione durante l’esercizio.
2. Riscaldamento con stretching dinamico: Eseguire una serie di esercizi dinamici per 10-15 minuti, concentrandosi su gambe, braccia e anche.
3. Iniziare gradualmente: Iniziate la corsa con un ritmo blando per i primi 5-10 minuti, permettendo al corpo di adattarsi gradualmente allo sforzo.

Ricordate, la preparazione è la chiave per una corsa efficace, piacevole e senza infortuni. Dedicate il giusto tempo al riscaldamento e noterete la differenza! E non dimenticatevi, dopo la corsa, di dedicarvi allo stretching statico per favorire il recupero muscolare.