Cosa mangiare se non riesci a dormire?

Alimenti che favoriscono il sonno: l’importanza dei carboidrati complessi

Se soffri di insonnia, la tua dieta potrebbe essere un fattore chiave. Alcuni alimenti possono infatti promuovere il sonno, mentre altri possono interferire con un riposo notturno ristoratore.

Uno dei nutrienti più importanti per il sonno sono i carboidrati complessi. Questi tipi di carboidrati si trovano negli alimenti integrali come pane, pasta, riso e legumi (come fagioli e lenticchie). I carboidrati complessi forniscono magnesio, un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale nel sonno.

Il ruolo del magnesio nel sonno

Il magnesio è un cofattore per oltre 300 enzimi nell’organismo, molti dei quali sono coinvolti nel metabolismo energetico e nella funzione muscolare. Il magnesio svolge anche un ruolo nel sistema nervoso, dove aiuta a rilassare i muscoli e a ridurre l’eccitabilità neuronale.

Studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può portare a problemi di sonno, come difficoltà ad addormentarsi e sonno agitato. Al contrario, assumere quantità adeguate di magnesio può migliorare la qualità del sonno.

Come assumere abbastanza magnesio

La quantità giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all’età e al sesso. La maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 400-420 mg di magnesio al giorno.

Le fonti alimentari ricche di magnesio includono:

• Carboidrati complessi: pane integrale, pasta integrale, riso integrale, legumi
• Frutta secca: mandorle, noci, anacardi
• Legumi: fagioli, lenticchie, piselli
• Semi: semi di zucca, semi di girasole, semi di chia
• Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavoli
• Cioccolato fondente

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza magnesio dalla tua dieta, puoi considerare di integrare con un integratore di magnesio. Tuttavia, è sempre meglio consultare un medico prima di assumere integratori.

Altri alimenti che favoriscono il sonno

Oltre ai carboidrati complessi, ci sono altri alimenti che possono aiutare a favorire il sonno:

• Latte caldo: il latte contiene triptofano, un amminoacido che il corpo converte in serotonina e melatonina, due ormoni che promuovono il sonno.
• Tè alla camomilla: la camomilla contiene apigenina, un composto che si lega ai recettori del GABA nel cervello, promuovendo il rilassamento.
• Yogurt: lo yogurt è una buona fonte di calcio, un altro minerale che può migliorare il sonno.
• Pesce grasso: il pesce grasso, come il salmone e il tonno, è ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre l’infiammazione e promuovere il sonno.

Conclusione

Se soffri di insonnia, valutare la tua dieta è un passo importante. Assicurarti di assumere quantità adeguate di carboidrati complessi, magnesio e altri alimenti che favoriscono il sonno può aiutarti a migliorare la qualità del tuo riposo notturno. Consultando un medico o un dietologo qualificato, puoi creare un piano nutrizionale personalizzato che soddisfi i tuoi specifici bisogni di sonno.