Cosa si può mangiare durante le 16 ore di digiuno?

Digitando le 16 Ore: Cosa Concedersi (e Cosa Evitare) nel Tuo Periodo di Digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente, e in particolare la variante 16/8 (16 ore di digiuno seguite da una finestra alimentare di 8 ore), è diventato un approccio popolare per la gestione del peso, il miglioramento della salute metabolica e l’aumento dell’energia. Ma mentre la finestra di alimentazione è relativamente semplice da pianificare, cosa si può (e soprattutto non si può) consumare durante le 16 ore di digiuno? La risposta, come spesso accade in nutrizione, è un po’ più sfaccettata di un semplice “sì” o “no”.

L’obiettivo principale del digiuno è permettere al corpo di utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, innescando processi come l’autofagia e la chetosi (anche se in misura minore rispetto a una dieta strettamente chetogenica). Pertanto, qualsiasi cosa che stimoli significativamente una risposta insulinica o apporti un numero significativo di calorie è da evitare.

Cosa è assolutamente “OK” (e anzi, consigliato):

• Acqua: La regina dell’idratazione. Bevi a volontà! Non solo aiuta a sopprimere la fame, ma è essenziale per il corretto funzionamento del corpo.
• Caffè nero: Senza zucchero, latte, panna o qualsiasi altro dolcificante. Il caffè può anche contribuire a sopprimere l’appetito e aumentare la concentrazione. Scegli preferibilmente un caffè di alta qualità, magari estratto con metodi che ne esaltano l’aroma naturale, per rendere l’esperienza più piacevole.
• Tè (non zuccherato): Sia caldo che freddo, il tè, soprattutto quello verde, può offrire benefici aggiuntivi grazie ai suoi antiossidanti. Evita, ovviamente, tè zuccherati o con aggiunte caloriche.
• Tisane: Le tisane sono un’ottima opzione per variare i sapori e mantenere l’idratazione. Scegli infusi a base di erbe, evitando quelli fruttati che potrebbero contenere zuccheri naturali in quantità tali da interferire con il digiuno. Un infuso di camomilla o menta può essere particolarmente rilassante.
• Elettroliti (senza zuccheri): Soprattutto se pratichi attività fisica, reintegrare gli elettroliti può prevenire disidratazione e squilibri. Assicurati di scegliere prodotti senza zuccheri, coloranti artificiali o aromi che potrebbero innescare una risposta insulinica.

La Zona Grigia: Da Usare con Cautela

Alcune sostanze si trovano in una zona grigia, e la loro accettabilità dipende dalla tolleranza individuale e dagli obiettivi specifici del digiuno:

• Gomma da masticare (senza zucchero): Alcune persone trovano che la gomma da masticare le aiuti a controllare la fame, mentre altre ritengono che stimoli la digestione e quindi l’appetito. Se la usi, osserva attentamente come reagisce il tuo corpo.
• Dolcificanti artificiali: Pur non apportando calorie, alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possano influenzare i batteri intestinali e, in alcuni casi, stimolare una risposta insulinica. Se possibile, evitali. Se proprio non puoi farne a meno, usali con moderazione.
• Aceto di mele (diluito): Alcune persone lo utilizzano per i suoi potenziali benefici sulla glicemia. Diluiscilo sempre in acqua e consumalo in piccole quantità.

Cosa È Assolutamente “NO”:

• Qualsiasi cibo solido: Che si tratti di una minuscola caramella o di un’intera fetta di pizza, il cibo solido rompe il digiuno.
• Bevande zuccherate: Succhi di frutta, bibite gassate, bevande sportive… sono tutti vietati.
• Alcol: L’alcol è ricco di calorie e interferisce con il metabolismo dei grassi.
• Latte e derivati: Anche il latte scremato contiene zuccheri (lattosio) che possono innescare una risposta insulinica.
• Brodo di ossa (bone broth): Anche se povero di calorie, il brodo di ossa contiene aminoacidi e peptidi che potrebbero interrompere i benefici del digiuno.

Ascolta il Tuo Corpo:

La chiave del successo con il digiuno intermittente è l’ascolto del proprio corpo. Sperimenta con le diverse opzioni consentite e osserva come reagisci. Se noti che qualcosa ti fa sentire affamato o influisce negativamente sui tuoi livelli di energia, eliminalo. Il digiuno intermittente è uno strumento potente, ma come ogni strumento, va utilizzato con intelligenza e consapevolezza. Ricorda sempre di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare, soprattutto se hai condizioni mediche preesistenti. Il tuo benessere è la priorità.