Qual è il modo corretto di respirare quando si corre?

Il Respiro che ti Porta Lontano: Respirare Correttamente per Correre Meglio

Correre è un’attività che richiede un notevole dispendio energetico e, di conseguenza, un efficace apporto di ossigeno. Spesso sottovalutata, la respirazione gioca un ruolo cruciale nella performance del runner, influenzando direttamente la resistenza, la velocità e la prevenzione di dolori laterali e affaticamento precoce. Ma qual è il modo corretto di respirare quando si corre?

Dimenticate la respirazione superficiale e affannosa che spesso si osserva nei principianti. La chiave per una corsa efficiente risiede nel respiro diaframmatico, una tecnica mutuata dalle pratiche yogiche che consente di sfruttare al massimo la capacità polmonare. Immaginate un mantice che si espande dal basso, riempiendo d’aria l’intero torace.

Ecco come implementare questa tecnica:

1. Inspira profondamente dal naso: Inspirare dal naso filtra, riscalda e umidifica l’aria, preparandola al meglio per raggiungere i polmoni. Concentrati nel portare l’aria verso il basso, riempiendo prima la pancia e poi il torace. Sentirai il diaframma contrarsi e spingere verso il basso, creando spazio per l’espansione polmonare. Evita di sollevare le spalle durante l’inspirazione; questo è un segno di respirazione superficiale.
2. Espira completamente dalla bocca: L’espirazione deve essere attiva e completa. Svuota completamente i polmoni, espellendo tutta l’aria stagnante. Espirare dalla bocca permette un rilascio più rapido del diossido di carbonio, un gas di scarto che si accumula durante l’esercizio.
3. Concentrati sul ritmo: Trova un ritmo di respirazione che si adatti alla tua andatura. Inizia con un ciclo di inspirazione di tre passi ed espirazione di due passi (3:2), ma sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te. Nei momenti di maggiore intensità, potresti passare a un ritmo più rapido, come 2:1 o addirittura 1:1.
4. Rilassa i muscoli del collo e delle spalle: Tensioni in queste aree possono ostacolare una respirazione corretta. Concentrati nel mantenerli rilassati e sciolti.
5. Allenati a respirare con il diaframma: Come ogni abilità, la respirazione diaframmatica richiede pratica. Dedica del tempo durante il riscaldamento e il defaticamento per concentrarti esclusivamente sulla tua respirazione. Puoi anche praticare questa tecnica a riposo, sdraiato sulla schiena con le mani sull’addome, sentendo il movimento del diaframma mentre respiri.

I benefici di una corretta respirazione nella corsa sono molteplici:

• Maggiore ossigenazione: L’uso del diaframma permette di sfruttare una porzione maggiore dei polmoni, aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli.
• Riduzione dell’affaticamento: Un’ossigenazione efficiente riduce la produzione di acido lattico, ritardando l’insorgenza della fatica muscolare.
• Prevenzione dei dolori laterali: La respirazione superficiale può contribuire all’insorgenza dei dolori laterali. Il respiro diaframmatico stabilizza il core e riduce la pressione addominale.
• Miglioramento della performance: Una respirazione efficiente permette di correre più a lungo e più velocemente.
• Riduzione dello stress: La respirazione diaframmatica ha un effetto calmante sul sistema nervoso, contribuendo a ridurre lo stress e l’ansia.

In conclusione, padroneggiare la respirazione diaframmatica è un investimento fondamentale per ogni runner. Non si tratta solo di un’abitudine da acquisire, ma di una vera e propria tecnica che può trasformare radicalmente l’esperienza di corsa, rendendola più piacevole, efficiente e performante. Quindi, la prossima volta che allacci le scarpe da ginnastica, ricordati: il respiro è il tuo alleato più potente. Impara ad ascoltarlo, a controllarlo e a sfruttarlo al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.