Quante volte a settimana è consigliato allenarsi?

La Formula Magica dell’Allenamento: Trovare il Tuo Ritmo Settimanale

L’eterna domanda che tormenta chi desidera migliorare la propria forma fisica, ma si trova alle prese con impegni e poco tempo, è: quante volte a settimana dovrei allenarmi? Non esiste una risposta universale, un numero magico inciso nella pietra. La frequenza ideale, infatti, dipende da diversi fattori, tra cui l’obiettivo che si vuole raggiungere, il livello di fitness attuale e, naturalmente, la disponibilità personale.

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggeriscono un approccio pragmatico e flessibile. Per mantenere un buon livello di salute e prevenire malattie croniche, si raccomanda un’attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana, distribuiti su più giorni. Questo significa un impegno di circa 22 minuti al giorno, un lasso di tempo accessibile anche a chi ha ritmi di vita frenetici. “Moderata” in questo contesto indica un’intensità che accelera leggermente la respirazione e aumenta leggermente il battito cardiaco, un’intensità che permette di conversare, ma non di cantare. Si pensi a una camminata a passo sostenuto, al giardinaggio intenso o alla pulizia di casa. Queste attività, apparentemente banali, possono contribuire significativamente al raggiungimento dell’obiettivo settimanale.

Per coloro che preferiscono allenamenti più intensi, la stessa efficacia può essere raggiunta con 75 minuti settimanali di attività vigorosa. In questo caso parliamo di attività che rendono difficile parlare, come la corsa, il nuoto o gli sport di squadra.

Ma come suddividere questi 150 o 75 minuti? L’ideale è distribuire l’attività fisica su almeno 5 giorni alla settimana, evitando sessioni troppo lunghe e faticose concentrate in un unico giorno. Allenamenti più brevi e frequenti sono generalmente più sostenibili nel lungo periodo e contribuiscono a una maggiore aderenza al programma. Tre o quattro sessioni di 30-45 minuti, ad esempio, possono essere più efficaci di una singola sessione di due ore, soprattutto per chi inizia un percorso di allenamento.

È importante, però, ascoltare il proprio corpo. Se si avverte dolore o stanchezza eccessiva, è fondamentale ridurre l’intensità o la durata dell’allenamento, oppure prendersi una pausa di riposo. La costanza e la gradualità sono elementi chiave per ottenere risultati duraturi e evitare infortuni. L’obiettivo non è raggiungere l’eccellenza in tempi record, ma integrare l’attività fisica nella propria routine quotidiana, trovando un equilibrio tra impegno e benessere personale. La chiave del successo sta nel trovare il proprio ritmo settimanale, quello che permette di mantenere la motivazione e di raggiungere, gradualmente ma con costanza, i propri obiettivi di salute e fitness.