Quando i legumi diventano proteine?

Quando i legumi si trasformano in proteine… un falso mito da sfatare

Spesso sentiamo dire che i legumi sono una fonte proteica vegetale eccellente, un’alternativa valida alla carne. Ma quanto c’è di vero in questa affermazione, soprattutto considerando l’impatto della cottura sul loro contenuto proteico? Un’idea diffusa, purtroppo errata, è che la cottura riduca drasticamente la quantità di proteine presenti nei legumi. Questo porta a credere che, ad esempio, 100 grammi di soia cotta contengano solo 16 grammi di proteine e 100 grammi di ceci cotti appena 4. È giunto il momento di fare chiarezza e sfatare questo mito.

La cottura non diminuisce significativamente il contenuto proteico dei legumi. Semmai, li rende più digeribili e assimilabili dal nostro organismo, facilitando l’accesso alle proteine già presenti. Quello che cambia con la cottura è principalmente il peso dell’alimento, a causa dell’assorbimento di acqua. Di conseguenza, la concentrazione proteica per 100 grammi di prodotto cotto risulta inferiore rispetto a quella del prodotto secco, ma la quantità totale di proteine nell’alimento rimane pressoché invariata.

Prendiamo l’esempio della soia: 100 grammi di soia secca contengono circa 36 grammi di proteine. Dopo la cottura, il peso aumenta considerevolmente a causa dell’idratazione. Se da 100g di soia secca otteniamo, ipoteticamente, 300g di soia cotta, questi 300g conterranno ancora circa 36g di proteine. Esprimendo il valore per 100g di soia cotta, otterremo un valore inferiore (circa 12g), ma la quantità totale di proteine nell’alimento non è diminuita a causa della cottura.

Lo stesso principio vale per i ceci e tutti gli altri legumi. La percezione di una riduzione proteica è dovuta al cambiamento di peso e volume dell’alimento cotto rispetto a quello secco.

Quindi, come interpretare correttamente l’informazione sul contenuto proteico dei legumi? Il dato più rilevante è quello relativo al prodotto secco, poiché rappresenta la quantità totale di proteine presenti nell’alimento. Per una corretta comparazione con altri alimenti, è fondamentale riferirsi sempre allo stesso stato (secco o cotto).

In conclusione, i legumi rimangono un’ottima fonte di proteine vegetali, anche dopo la cottura. L’importante è comprendere che la cottura non distrugge le proteine, ma ne modifica la concentrazione per unità di peso a causa dell’assorbimento di acqua. Per un’alimentazione equilibrata e completa, i legumi rappresentano un’alternativa preziosa, contribuendo in modo significativo al nostro apporto proteico giornaliero.