Quali legumi fanno meno aria?

Legumi senza imbarazzo: quali scegliere per evitare la flatulenza?

I legumi sono un pilastro fondamentale di una dieta sana e bilanciata, ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, spesso la loro assunzione è accompagnata da un effetto collaterale non proprio gradito: la flatulenza. Questo inconveniente può scoraggiare molte persone dal consumare regolarmente questi preziosi alimenti. Ma non disperate! Esistono soluzioni e, soprattutto, legumi che tendono a generare meno aria intestinale.

La flatulenza è causata principalmente da alcuni zuccheri complessi, chiamati oligosaccaridi, presenti nei legumi. Il nostro sistema digestivo non è in grado di scomporli completamente e, di conseguenza, questi zuccheri arrivano intatti nell’intestino crasso, dove vengono fermentati dai batteri, producendo gas.

La buona notizia è che non tutti i legumi sono uguali in termini di produzione di gas. Alcune varietà, grazie alla loro composizione e preparazione, risultano più digeribili e meno problematiche.

I campioni di leggerezza: i legumi decorticati

Se siete particolarmente sensibili alla flatulenza, i legumi decorticati sono i vostri alleati. La “pellicina”, ovvero la buccia esterna del legume, è infatti ricca di fibre insolubili e oligosaccaridi, i principali responsabili della fermentazione intestinale. Rimuovendola, si riduce drasticamente la quantità di sostanze indigeribili.

Ecco alcuni legumi decorticati da prediligere:

• Lenticchie rosse: Queste lenticchie, oltre ad essere velocissime da cucinare, non richiedono ammollo e sono tra le più digeribili in assoluto. Il loro sapore delicato le rende versatili in cucina.
• Piselli spezzati: Ottenuti dalla rottura e decorticazione dei piselli interi, i piselli spezzati cuociono rapidamente e risultano più facili da digerire. Sono perfetti per zuppe e vellutate.
• Fave: Anche le fave decorticate sono una buona opzione, sebbene meno comuni. Hanno un sapore caratteristico e una consistenza cremosa.
• Cicerchie: Sebbene non sempre facilmente reperibili, le cicerchie decorticate sono un’ottima alternativa ai ceci, spesso associati a problemi di flatulenza.

Tecniche di cottura per minimizzare i problemi

Oltre alla scelta del legume, la preparazione e la cottura giocano un ruolo cruciale. Ecco alcuni consigli:

• Ammollo prolungato: Anche se optate per legumi decorticati, un ammollo di almeno 12 ore in acqua fredda aiuta a dissolvere parte degli oligosaccaridi. Ricordatevi di cambiare l’acqua più volte durante l’ammollo.
• Cottura lenta e prolungata: Una cottura a fuoco basso e per un tempo sufficientemente lungo permette di ammorbidire le fibre e di facilitare la digestione.
• Eliminare l’acqua di cottura: L’acqua in cui avete cotto i legumi contiene una buona parte degli oligosaccaridi rilasciati. Non riutilizzatela, ma gettatela via.
• Aromi e spezie: L’aggiunta di spezie come alloro, cumino, finocchio o zenzero può aiutare a ridurre la flatulenza grazie alle loro proprietà carminative.

In conclusione:

Non rinunciate ai benefici dei legumi per paura della flatulenza! Scegliendo i legumi giusti e seguendo semplici accorgimenti in fase di preparazione e cottura, potrete godervi appieno il loro sapore e i loro benefici nutrizionali, senza imbarazzi e senza rinunce. Iniziate gradualmente, ascoltate il vostro corpo e sperimentate le diverse varietà e preparazioni per trovare la combinazione che funziona meglio per voi. Buon appetito!