Come fare per avere più fiato?

Respiro profondo: come allenare la capacità polmonare

Avere più fiato è essenziale per svolgere attività fisiche senza affaticarsi troppo. Una buona capacità polmonare consente di respirare più profondamente e di assorbire più ossigeno, migliorando le prestazioni atletiche e la salute generale. Fortunatamente, ci sono molti modi per allenare la respirazione e aumentare la capacità polmonare.

Allenamento della respirazione moderato

Un modo semplice per iniziare è allenare la respirazione con moderazione. Questo può essere fatto attraverso esercizi come:

• Respirazione diaframmatica: Inspirare profondamente attraverso il naso, facendo gonfiare l’addome. Espirare lentamente attraverso la bocca.
• Respirazione a labbra socchiuse: Inspirare lentamente attraverso il naso e poi espirare attraverso le labbra socchiuse, come se si stesse soffiando una candela.
• Respirazione alternata dalle narici: Chiudere la narice destra e inspirare attraverso la narice sinistra. Chiudere la narice sinistra ed espirare attraverso la narice destra. Alternare narici e ripetere.

Attività aerobiche

Le attività aerobiche, come la corsa, il ciclismo e il salto della corda, sono ottimi modi per migliorare la capacità polmonare. Queste attività aumentano il flusso sanguigno ai polmoni, migliorando la circolazione e la capacità di assumere ossigeno. È importante iniziare gradualmente e aumentare l’intensità dello sforzo nel tempo.

Esercizi di inspirazione

Gli esercizi di inspirazione aiutano a rafforzare i muscoli utilizzati per inspirare. Questi esercizi possono essere eseguiti utilizzando pesi o elastici. Alcuni esempi includono:

• Respirazione con kettlebell: Tenere un kettlebell con entrambe le mani, inginocchiati su un ginocchio. Spingere il kettlebell sopra la testa mentre si inspira profondamente.
• Brazilian deadlift: Tenere un bilanciere con entrambe le mani, piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Inspirare profondamente mentre si solleva il bilanciere.

Esercizi di espirazione

Gli esercizi di espirazione aiutano a rafforzare i muscoli utilizzati per espirare. Questi esercizi possono essere eseguiti utilizzando una macchina per lo squat o un TRX. Alcuni esempi includono:

• Dead bug: Sdraiarsi sulla schiena con le braccia e le gambe sollevate. Abbassare lentamente un braccio e una gamba opposti mentre si espira. Riportare braccio e gamba alla posizione di partenza e ripetere con l’altro lato.
• Bird-dog: Inginocchiarsi su mani e ginocchia. Estendi il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente mentre espiri. Riportare braccio e gamba alla posizione di partenza e ripetere con l’altro lato.

Allenare la respirazione regolarmente può aiutare a migliorare la capacità polmonare, aumentare le prestazioni atletiche e migliorare la salute generale. Iniziando gradualmente e aumentando l’intensità nel tempo, è possibile raggiungere i propri obiettivi di fitness e godere dei benefici di una respirazione più profonda.