Quanto correre la mattina a digiuno?

Correre a stomaco vuoto: quanto e come sfruttare al meglio l’energia mattutina

L’alba, l’aria frizzante e il silenzio interrotto solo dal ritmo dei propri passi: la corsa mattutina a digiuno è una pratica sempre più diffusa tra gli sportivi, attratti dalla promessa di bruciare più grassi e iniziare la giornata con una sferzata di energia. Ma quanto possiamo spingerci prima che i benefici si trasformino in svantaggi? E come ottimizzare questa strategia per massimizzare i risultati?

La risposta, come spesso accade, risiede nell’equilibrio. Il nostro corpo, fortunatamente, è una macchina ben oliata e possiede delle riserve energetiche pronte all’uso. In particolare, il glicogeno, immagazzinato nel fegato e nei muscoli, rappresenta il carburante principale per i primi 60-90 minuti di attività fisica moderata. Si stima che le riserve di glicogeno in un individuo medio varino tra i 700 grammi e 1,3 kg, una quantità sufficiente per alimentare una corsa a ritmo blando senza bisogno di un apporto energetico esterno.

Oltre l’ora e mezza: quando i benefici si affievoliscono

Superare questa soglia temporale, però, potrebbe non essere la scelta più saggia. Quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare, il corpo è costretto a cercare altre fonti di energia, ricorrendo in modo più consistente ai grassi. Sebbene questo possa sembrare un vantaggio per chi mira alla perdita di peso, è importante considerare che:

• La performance ne risente: L’utilizzo dei grassi come fonte energetica è meno efficiente rispetto al glicogeno, portando a una diminuzione della velocità e dell’intensità.
• Rischio di catabolismo muscolare: In condizioni di stress metabolico prolungato, il corpo potrebbe iniziare a degradare il tessuto muscolare per ricavare energia, un processo decisamente controproducente.
• Aumento del cortisolo: La corsa a digiuno prolungata può innalzare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguenze negative sul sistema immunitario e sul recupero.

Consigli per una corsa mattutina a digiuno efficace e sicura:

• Ascolta il tuo corpo: Il consiglio più importante è sempre quello di prestare attenzione ai segnali del proprio corpo. Se ti senti debole, affaticato o avverti vertigini, rallenta o interrompi la corsa.
• Idratazione: Anche se non mangi, l’idratazione è fondamentale. Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare e porta con te una borraccia per reidratarti durante la corsa.
• Intensità moderata: Evita allenamenti ad alta intensità o sprint a digiuno. Concentrati su corse a ritmo blando e costante.
• Sperimenta: Inizia con corse brevi (20-30 minuti) e aumenta gradualmente la durata in base alla tua tolleranza.
• Alimentazione post-corsa: Dopo la corsa, rifornisci le tue riserve di glicogeno con un pasto equilibrato a base di carboidrati complessi e proteine.
• Consulta un professionista: Se hai dubbi o condizioni mediche preesistenti, consulta un medico o un nutrizionista sportivo per un consiglio personalizzato.

In conclusione, correre a digiuno può essere un’ottima strategia per migliorare la performance e la composizione corporea, ma è fondamentale farlo con consapevolezza e moderazione. Rispettare i limiti del proprio corpo, idratarsi adeguatamente e fornire un adeguato apporto nutrizionale dopo l’allenamento sono le chiavi per sfruttare al meglio l’energia mattutina e trasformare la corsa a stomaco vuoto in un’esperienza positiva e gratificante. Ricorda, l’obiettivo non è solo correre, ma correre bene e in salute.