Quanto devo mangiare per mettere massa muscolare?

Costruire muscoli: Quante calorie servono davvero?

La domanda “quanto devo mangiare per mettere massa muscolare?” è un classico per chi si avvicina al mondo del fitness. Spesso si pensa che più si mangia, più muscoli si costruiscono. In realtà, la chiave non sta nell’ingurgitare quantità indiscriminate di cibo, ma nell’apportare un surplus calorico controllato e mirato.

È vero, per stimolare la crescita muscolare è necessario fornire al corpo più energia di quanta ne consuma. Questo “extra” di energia viene utilizzato per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento e per costruirne di nuove. Ma attenzione: un eccesso incontrollato di calorie non si traduce in più muscoli, bensì in un aumento della massa grassa.

La regola generale, e un ottimo punto di partenza, suggerisce un incremento calorico del 10-15% rispetto al proprio fabbisogno di mantenimento. Per calcolare quest’ultimo, esistono diverse formule e app che tengono conto di fattori come età, sesso, livello di attività fisica e metabolismo basale. Se, ad esempio, il vostro fabbisogno per mantenere il peso attuale è di 2000 calorie, un surplus del 10-15% significa aggiungere 200-300 calorie, portando l’introito totale a 2200-2300 calorie giornaliere.

Tuttavia, questo è solo un punto di partenza. Ogni individuo è diverso e reagisce in modo unico agli stimoli alimentari. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale. Monitorare i progressi, sia in termini di aumento di peso che di composizione corporea (massa grassa e massa magra), è essenziale per aggiustare l’apporto calorico nel tempo. Se l’aumento di peso è troppo rapido o se si nota un accumulo eccessivo di grasso, è necessario ridurre leggermente l’introito calorico. Viceversa, se i progressi sono troppo lenti, si può valutare un ulteriore piccolo incremento.

Oltre alla quantità, è fondamentale considerare anche la qualità delle calorie introdotte. Privilegiare alimenti ricchi di nutrienti, come proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, è cruciale per supportare la crescita muscolare e il benessere generale. Un’alimentazione equilibrata e varia, abbinata ad un allenamento costante e mirato, rappresenta la vera chiave per raggiungere i propri obiettivi di crescita muscolare in modo sano e sostenibile. Infine, è sempre consigliabile consultare un professionista, come un dietologo o un nutrizionista sportivo, per un piano alimentare personalizzato e ottimizzato alle proprie esigenze.