Hvad sker der, hvis man træner, når man er øm?

Træning med ømme muskler: En balancegang mellem fremskridt og restitutionsbehov

Vi kender det alle: Den tilfredsstillende ømhed i musklerne efter en god træning. Men hvad sker der, hvis man ignorerer kroppens signaler og træner igen, mens man stadig er øm? Er det blot en mental barriere, der skal overvindes, eller er der reelle risici forbundet med at træne med ømme muskler?

Svaret er mere nuanceret end et simpelt ja eller nej. Mens let træning kan være gavnligt for restitutionen, øger hård træning med ømme muskler risikoen for skader og hæmmer din fremgang. Det handler om at finde den rette balance mellem at udfordre kroppen og at give den den nødvendige hvile.

Ømhed, også kendt som DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), opstår typisk 12-72 timer efter træning, især efter excentrisk træning, hvor musklen forlænges under belastning (f.eks. nedløb eller den nedadgående fase af en biceps curl). Denne ømhed er et resultat af mikroskopiske skader i muskelfibrene, som kroppen efterfølgende reparerer og genopbygger, hvilket i sidste ende fører til stærkere muskler.

At træne hårdt, mens musklerne stadig er ømme, forstyrrer denne reparationsproces. For det første er de ømme muskler svækkede og mere udsatte for yderligere skader, herunder fibersprængninger og forstrækninger. For det andet kan den nedsatte funktion i de ømme muskler føre til kompenserende bevægelser og dårlig teknik, hvilket øger belastningen på andre muskler og led og dermed risikoen for skader andre steder i kroppen.

Derudover vil din præstationsevne være nedsat, når du træner med ømme muskler. Du vil ikke kunne generere den samme kraft og udholdenhed, hvilket resulterer i en mindre effektiv træning. Du risikerer at overtræne og opleve stagnation eller endda tilbagegang i din træning.

Let aktivitet, såsom gåture, cykling eller svømning med lav intensitet, kan dog fremme blodcirkulationen og dermed restitutionen. Disse aktiviteter kan også hjælpe med at lindre ømhed. Nøgleordet er let – lyt til din krop og undgå aktiviteter, der forværrer ømheden.

I stedet for at presse dig selv til at træne hårdt med ømme muskler, bør du fokusere på aktiv restitution, tilstrækkelig søvn, optimal ernæring og eventuelt andre restitutionsmetoder som massage eller foam rolling. Husk, at restitution er en essentiel del af træningsprocessen, og at give kroppen tid til at restituere er afgørende for langsigtet fremgang og skadesforebyggelse.

Så næste gang du føler dig øm efter en træning, så overvej om det er nødvendigt at presse dig selv til det yderste. Lyt til din krop, prioriter restitution, og kom stærkere tilbage.