Hvor mange timer skal man restituere?

Restitutionsmyten: Lyt til din krop, men planlæg også!

Restitution. Ordet klinger af velvære og fornyelse, men hvor lang tid skal vi egentlig bruge på det? Det enkle svar, “lyt til din krop”, er både sandt og utilstrækkeligt. For mens kroppens signaler er afgørende, kræver optimal restitution en mere struktureret tilgang, der går ud over en vag følelse af træthed eller overskud. Vi skal forstå, hvad der sker i kroppen under restitution, og hvordan vi kan optimere processen.

Den gængse opfattelse, at restitution handler om at “hvile sig helt”, er misvisende. Restitution er en aktiv proces, hvor kroppen reparerer og tilpasser sig den stress, den har været udsat for under træning. Dette inkluderer reparation af muskelfibre, genopfyldning af glykogendepoter (kroppens energilagre), reducering af inflammation og genopbygning af nervesystemet.

Derfor er en tommelfingerregel, der baserer sig kun på kroppens signaler, ikke altid tilstrækkelig. En erfaren atlet kan måske overse subtile tegn på overtræning, mens en begynder kan fortolke normal træthed som et alarmerende signal. En mere struktureret tilgang tager højde for både intensitet og varighed af træningen.

En guide til restitution baseret på træningens intensitet:

• Hård træning (fx marathon, intensiv styrketræning): Planlæg mindst 24-48 timer med aktiv restitution. “Aktiv” betyder ikke at du skal ligge stille, men at du skal undgå yderligere hård træning af de samme muskelgrupper. Let bevægelse som en kort gåtur eller yoga kan være gavnligt. Fokusér på god ernæring, hydrering og søvn.

• Lettere træning (fx løbetur i moderat tempo, let styrketræning): Her kan du tillade dig 12-36 timer restitution. Igen, aktiv restitution er bedre end komplet inaktivitet. En let cykeltur eller svømmetur kan være passende.

Men hvad med individuelle faktorer?

Alderen, træningserfaringen, ernæringstilstanden og søvnkvaliteten spiller alle en rolle i restitutionstiden. En yngre, erfaren atlet med god ernæring og tilstrækkelig søvn, vil generelt restituere hurtigere end en ældre, uerfaren atlet med dårlig kost og søvnmangel.

Lyt til din krop – men vær proaktiv:

At lytte til sin krop er vigtigt, men det bør suppleres med en plan. Hvis du oplever vedvarende træthed, muskelsmerter eller nedsat præstation, bør du øge restitutionstiden. Husk også at restitution ikke kun handler om tid, men også om søvnkvalitet, ernæring og stresshåndtering. En holistisk tilgang til restitution sikrer optimal genopbygning og forhindrer overtræning, der kan føre til skader og tab af motivation.

Kort sagt: Retningslinjerne på 24-48 timer og 12-36 timer er et godt udgangspunkt, men den bedste måde at finde din optimale restitutionstid på er ved at lytte til din krop og være proaktiv i din planlægning.