Muskelopbygning i Kalorieunderskud: Myte eller Mulighed?

Er det overhovedet muligt at bygge muskler, samtidig med at man er i kalorieunderskud? Det er et spørgsmål, der ofte dukker op i fitnesskredse, og svaret er sjældent sort/hvidt. Mens det generelt betragtes som en udfordring, er det ikke nødvendigvis en umulighed.

Kalorieunderskud og muskelvækst: Grundlæggende forståelse

For at forstå, hvorfor det er så svært, skal vi først se på, hvad der sker i kroppen, når vi er i kalorieunderskud. Et kalorieunderskud opstår, når vi indtager færre kalorier, end vi forbrænder. Dette tvinger kroppen til at tære på sine energireserver, primært fedt. Muskelvækst (hypertrofi) er en energikrævende proces. Kroppen skal bruge energi til at reparere og genopbygge muskelfibre, der er blevet beskadiget under træning. Når vi er i kalorieunderskud, har kroppen mindre energi til rådighed til denne proces, hvilket gør det sværere at opbygge ny muskelmasse.

Undtagelserne der bekræfter reglen:

Selvom det er udfordrende, er der visse situationer, hvor det er muligt at opbygge muskler, mens man er i kalorieunderskud:

• Nybegyndere: Personer, der lige er begyndt at træne, oplever ofte de såkaldte “begyndergevinster”. Kroppen reagerer stærkt på den nye stimulus, og selv i et kalorieunderskud kan de opleve muskelvækst, primært fordi kroppen optimerer sig til den nye belastning.

• Overvægtige personer: Overvægtige personer har ofte store energireserver i form af fedt. Dette kan bruges som brændstof til muskelvækst, selv i et moderat kalorieunderskud.

• Genoptagelse af træning efter en pause: Hvis man har trænet tidligere og holder en pause, vil man typisk opleve en hurtigere tilbagevenden til ens tidligere muskelmasse, når man starter igen. Denne proces kaldes “muscle memory,” og den kan også foregå i et kalorieunderskud.

• Optimal træning og ernæring: Selvom man er i kalorieunderskud, kan man maksimere sine chancer for muskelvækst ved at fokusere på:

  • Tung styrketræning: Løft tunge vægte med fokus på progressiv overbelastning (gradvis øgning af vægten eller repetitionsantallet).
  • Højt proteinindtag: Sørg for at indtage tilstrækkeligt protein (1.6-2.2 gram protein pr. kg kropsvægt) for at understøtte muskelreparation og -vækst.
  • God søvn: Søvn er afgørende for restitution og muskelvækst.
  • Stresshåndtering: Stress kan hæmme muskelvækst. Find måder at håndtere stress på, f.eks. meditation eller yoga.

For den erfarne atlet:

For erfarne atleter, der allerede har optimeret deres træning og kost, bliver det betydeligt sværere at opbygge muskler i et kalorieunderskud. Kroppen er mere effektiv til at tilpasse sig træningen, og der er mindre potentiale for yderligere vækst. I disse tilfælde er et kalorieoverskud næsten nødvendigt for at opnå signifikante muskelgevinster.

Konklusion:

Selvom det er muligt at opbygge muskler i et kalorieunderskud under visse omstændigheder, er det generelt en udfordrende proces. For begyndere og overvægtige personer kan det være en mulighed, mens erfarne atleter typisk vil have brug for et kalorieoverskud for optimal muskelvækst. Uanset ens træningsniveau er det vigtigt at fokusere på optimal træning, ernæring og restitution for at maksimere ens potentiale for muskelvækst, selv i et kalorieunderskud. Fokusér på at bevare muskelmasse, mens du taber fedt, hvis du er i underskud.