Hvad kan man spise før sengetid?

Den søde nattesøvn: Hvad du virkelig bør spise (og undgå) før sengetid

Vi har alle prøvet det: at ligge og vende og dreje os i timevis, fordi søvnen bare ikke vil komme. En dårlig nattesøvn kan ødelægge hele den næste dag, så at finde den perfekte sengetids-snack er en vigtig del af at opnå en god nattesøvn. Men hvad er egentlig optimalt at spise lige før man kryber til køjs? Myten om havregryn og melatonin skal vi lige kigge nærmere på.

Havregryn er, ja, en sund og nærende fødevare, rig på fibre og langsomme kulhydrater. Disse langsomme kulhydrater giver en stabil frigivelse af energi, og det kan hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt hele natten. Men påstanden om, at havregryn indeholder betydelige mængder melatonin, der direkte fremmer søvn, er en smule overdrevet. Selvom havregryn indeholder små mængder af melatonin, er det næppe nok til at have en mærkbar effekt på søvnen.

Så hvad skal man så spise? Svaret er: det afhænger af din krop. Der er dog nogle generelle retningslinjer, der kan guide dig:

Det du bør overveje:

• Små mængder: Store måltider lige før sengetid kan forstyrre din søvn. Din krop bruger energi på at fordøje maden, hvilket kan føre til urolig søvn.
• Langsomme kulhydrater: Som nævnt, er langsomt frigivende kulhydrater bedre end hurtige kulhydrater, da de ikke forårsager et pludseligt blodsukkerfald. Eksempler inkluderer en lille skål med yoghurt med bær eller en lille portion ristet rugbrød med avocado.
• Magnesium: Magnesium er et mineral, der spiller en rolle i muskelafspænding og kan bidrage til en bedre søvn. Du kan finde det i mørk chokolade (i begrænsede mængder!), mandler eller spinat (ikke lige ideelt lige før sengetid!).
• Tryptofan: Denne aminosyre er en forløber for serotonin og melatonin. Det findes i bananer og kalkun (igen, ikke altid optimalt lige inden sengetid).

Det du bør undgå:

• Sukkerholdige fødevarer: Disse kan give et blodsukker-stød, efterfulgt af et kraftigt fald, der kan forstyrre din søvn.
• Koffein og alkohol: Begge dele kan forstyrre din søvnmønster, selv om du indtager dem flere timer før sengetid.
• Store, fede måltider: Disse tager længere tid at fordøje og kan give ubehag om natten.

Konklusion:

I stedet for at fokusere på specifikke fødevarer, der “garanterer” en god nattesøvn, er det vigtigere at være opmærksom på mængden og typen af mad, du spiser før sengetid. Lytt til din krop, og eksperimentér med forskellige små snacks for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Et varmt glas mælk, en lille håndfuld mandler eller en banan kan være bedre valg end en stor portion havregryn. Og husk, en god søvnhygiejne, inklusive et mørkt og stille soveværelse, er lige så vigtig som den rigtige snack.