Hvor meget vand skal man drikke under træning?

Svedig succes: Den perfekte hydreringsplan for din træning

At drikke nok vand er altafgørende for en god træning, uanset om du løber maraton eller tager en kort tur i fitnesscenteret. Men hvor meget vand er egentlig nok? En fast regel om 7-9 glas vand om dagen er et godt udgangspunkt for den generelle hydrering, men træning kræver en mere nuanceret tilgang. Din krop mister væske i form af sved, og dette tab skal erstattes for at opretholde præstationsevnen og undgå dehydrering. En mangel på væske kan føre til træthed, kramper, svimmelhed og nedsat koncentration – alt sammen uønsket under træning.

Før træningen: Oplad med væske

En halv time til en time før træning bør du drikke ca. 250 ml vand. Dette fylder væskedepoterne op og sikrer, at du starter velhydreret. Du skal dog undgå at drikke for meget lige inden træning, da dette kan føre til ubehag under aktiviteten.

Under træningen: Lytt til din krop

Under intensiv træning eller træning der varer mere end 30 minutter, er det afgørende at drikke regelmæssigt. Der findes ingen magisk formel for mængden, da det afhænger af en række faktorer, herunder træningens intensitet, varighed, klimaforhold (varme og fugtighed øger svedtabet) og din individuelle svedproduktion. En god tommelfingerregel er at drikke små mængder vand med jævne mellemrum – f.eks. hver 15-20 minut. Lyt til din tørst, og drik efter behov. Hvis du sveder meget, skal du drikke mere. Farven på din urin kan også være en indikator: mørk gul urin tyder på dehydrering.

Efter træningen: Gendan væskebalancen

Efter træning er det vigtigt at genopfylde dine væskedepoter. Drik mindst 500 ml vand, og gerne mere afhængig af træningens intensitet og varighed. Sportsdrikke kan være en fordel efter intens og langvarig træning, da de indeholder elektrolytter, som går tabt gennem sved. Disse elektrolytter er vigtige for muskel- og nervefunktion. Vælg dog gerne sportsdrikke med et lavt sukkerindhold.

Tilpas din strategi:

Husk at ovenstående er retningslinjer. Din individuelle væskebehov afhænger af flere faktorer. Eksperimentér for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du oplever hyppig dehydrering under træning, eller har spørgsmål til din væskebalance, så kontakt en læge eller en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at udarbejde en personlig hydreringsplan, der passer til dine behov og træningsrutine.