Quelle plante pour augmenter le fer ?

Au-delà de la lortie : optimiser l’apport en fer par les plantes

La carence en fer est un problème de santé publique, touchant particulièrement les femmes enceintes, les jeunes enfants et les végétariens. Si la lortie est souvent citée comme une excellente source de fer végétal, il est important de nuancer cette information et d’explorer d’autres options pour une alimentation riche et variée contribuant à une meilleure absorption de ce minéral essentiel. En effet, l’absorption du fer d’origine végétale (fer non-hémique) est moins efficace que celle du fer hémique présent dans les produits animaux.

L’efficacité de la lortie, bien que riche en fer, est limitée par sa faible biodisponibilité. Cela signifie que même si elle en contient une quantité appréciable, une portion significative n’est pas absorbée par l’organisme. Pour optimiser l’absorption du fer de la lortie, il est crucial de la consommer en association avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes (oranges, citrons), les poivrons ou les kiwis. La vitamine C agit comme un puissant chélateur, améliorant l’absorption du fer non-hémique.

Au-delà de la lortie, plusieurs autres plantes contribuent à un apport en fer, même si leur teneur peut varier selon les conditions de culture et la méthode de préparation :

• Les épinards: Un classique, riche en fer, mais comme la lortie, leur biodisponibilité est limitée. Associer les épinards à une source de vitamine C est donc essentiel.

• Les lentilles: Ces légumineuses constituent une excellente source de fer et de protéines végétales. Leur richesse en fibres peut toutefois légèrement diminuer l’absorption du fer.

• Les haricots verts: Moins concentrés en fer que les lentilles, ils restent une source intéressante à intégrer à une alimentation équilibrée.

• Les graines de chia et de sésame: Petites mais puissantes, ces graines sont de bonnes sources de fer et d’autres nutriments essentiels.

• Le persil: Plus modeste en termes de quantité de fer, le persil reste une source intéressante et contribue à un apport global plus important.

Il est important de souligner que la simple consommation de plantes riches en fer ne garantit pas à elle seule une absorption suffisante. Des facteurs tels que la présence d’inhibiteurs (comme les composés phytates présents dans les céréales complètes) peuvent réduire l’absorption du fer. Pour optimiser l’absorption, il est recommandé de :

• Varier son alimentation: Consommer une large gamme de plantes riches en fer pour une meilleure diversité nutritionnelle.
• Associer les aliments: Consommer des aliments riches en vitamine C avec les sources de fer végétal.
• Limiter la consommation de café et de thé: Ces boissons contiennent des composés qui peuvent inhiber l’absorption du fer.
• Consulter un professionnel de santé: En cas de suspicion de carence en fer, il est crucial de consulter un médecin ou un nutritionniste pour un diagnostic précis et un plan d’action adapté.

En conclusion, la lortie est une option parmi d’autres pour augmenter l’apport en fer, mais une approche holistique combinant plusieurs sources végétales, la vitamine C et une attention à la composition des repas reste la meilleure stratégie pour optimiser l’absorption de ce minéral vital.