Comment faire du riz à faible indice glycémique ?

Dompter l’index glycémique du riz : la méthode du refroidissement optimisé

Le riz, aliment de base dans de nombreuses cultures, est souvent pointé du doigt pour son index glycémique (IG) relativement élevé. Cet IG élevé signifie qu’après sa consommation, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Si une consommation modérée s’intègre parfaitement à une alimentation équilibrée, certaines personnes, notamment les diabétiques ou celles souhaitant contrôler leur poids, cherchent à modérer cet impact. Au-delà du choix de variétés à IG naturellement plus bas comme le riz basmati complet, une technique simple permet de réduire l’IG de n’importe quel type de riz : la méthode du refroidissement optimisé.

Cette méthode ne se contente pas de refroidir le riz après cuisson. Elle combine trois étapes clés pour transformer la structure de l’amidon et ainsi, abaisser son impact glycémique : le rinçage, l’ajout d’huile de coco vierge et, bien sûr, le refroidissement prolongé.

1. Le rinçage, une première étape essentielle:

Avant même la cuisson, rincez abondamment votre riz à l’eau claire. Ce geste, souvent négligé, permet d’éliminer une partie de l’amidon de surface, responsable de l’aspect collant du riz et contribuant à son IG élevé. Rincez jusqu’à ce que l’eau soit claire.

2. L’astuce de l’huile de coco vierge:

L’ajout d’une petite quantité d’huile de coco vierge lors de la cuisson est une subtilité qui potentialise la réduction de l’IG. Comptez environ 3% du poids du riz sec en huile de coco. Par exemple, pour 100g de riz, ajoutez 3g d’huile de coco. L’intégration de lipides lors de la cuisson influence la transformation de l’amidon pendant le refroidissement.

3. Le refroidissement prolongé, clé de la transformation:

Une fois cuit, ne consommez pas le riz immédiatement. Placez-le au réfrigérateur pour une période de 10 à 12 heures. C’est durant cette phase de refroidissement prolongé que s’opère la magie : l’amidon se réorganise, passant d’une forme digestible rapidement à une forme plus résistante à la digestion. Cette transformation est appelée rétrogradation de l’amidon. Le riz refroidi devient alors plus riche en amidon résistant, qui se comporte comme des fibres et impacte moins la glycémie.

Réchauffer sans perdre les bénéfices:

Vous pouvez ensuite réchauffer le riz avant de le déguster sans perdre les bénéfices de la méthode du refroidissement optimisé. L’impact glycémique restera inférieur à celui du riz cuit et consommé immédiatement.

Au-delà de l’IG:

La méthode du refroidissement optimisé ne se limite pas à la réduction de l’IG. Elle améliore également la digestibilité du riz et peut contribuer à une sensation de satiété plus durable. N’hésitez pas à intégrer cette technique simple et efficace à votre routine culinaire pour profiter pleinement des bienfaits du riz tout en maîtrisant son impact sur votre glycémie.