Comment faire pour avoir plus de masse musculaire ?

Comment gagner de la masse musculaire : un guide étape par étape

Gagner de la masse musculaire peut être un défi, mais c’est possible avec une approche cohérente et stratégique. Suivez ces étapes pour booster votre croissance musculaire :

1. Fixez un objectif de protéines élevé

Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Visez un apport compris entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer 112 à 140 grammes de protéines par jour. Les bonnes sources de protéines comprennent la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.

2. Créez un surplus calorique

Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Visez un surplus de 300 à 500 calories par jour. Cela peut être réalisé en augmentant votre apport calorique ou en réduisant votre activité physique.

3. Suivez un programme d’entraînement en résistance

L’entraînement en résistance, tel que l’haltérophilie ou le poids corporel, est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Choisissez des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires et effectuez 8 à 12 répétitions par série. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avec des poids suffisamment lourds pour mettre vos muscles au défi.

4. Priorisez le repos et la récupération

Le sommeil et le repos sont essentiels pour la croissance musculaire. Visez à dormir 7 à 9 heures par nuit et accordez à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Cela permettra à vos muscles de réparer et de se reconstruire plus fort.

5. Hydratez-vous

L’eau est cruciale pour la synthèse des protéines et l’hydratation générale. Buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après les séances d’entraînement.

6. Consommez suffisamment de glucides

Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements et favorisent la récupération. Visez un apport en glucides d’environ 4 à 6 grammes par kilo de poids corporel. Les bonnes sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes et le pain.

7. Soyez patient et persévérant

Gagner de la masse musculaire prend du temps et des efforts. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Soyez persévérant et restez cohérent avec votre alimentation, votre entraînement et vos habitudes de repos.

Conseils supplémentaires :

• Envisagez de prendre des compléments de protéines si vous avez du mal à répondre à vos besoins en protéines par le biais de votre alimentation.
• Incluez des exercices composés dans votre programme d’entraînement, qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois.
• Progressivement augmentez le poids ou la résistance au fil du temps pour continuer à défier vos muscles.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque vous en avez besoin.
• Soyez cohérent et suivez votre progression pour rester motivé.