Comment faire pour contracter la périnée ?

Retrouver un périnée tonique : un guide pratique et personnalisé

Le périnée, ce muscle souvent méconnu, joue un rôle essentiel dans notre bien-être. Il soutient nos organes pelviens, contribue à la continence urinaire et fécale, et joue un rôle important dans la sexualité. Un périnée affaibli peut entraîner des désagréments, tels que des fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou encore une baisse de plaisir sexuel. Heureusement, il est possible de le renforcer grâce à des exercices simples et réguliers. Cet article vous propose une approche personnalisée pour contracter efficacement votre périnée et retrouver un confort optimal.

L’exercice de base : la contraction du périnée

L’exercice fondamental pour muscler son périnée est souvent décrit comme l’action de “retenir ses urines”. Allongée sur le dos, jambes fléchies et légèrement écartées, pieds à plat sur le sol, visualisez l’arrêt du flux urinaire. Serrez les muscles comme si vous interrompiez la miction, sans contracter les abdominaux, les fessiers ou les cuisses. L’objectif est d’isoler le périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 à 20 fois.

Adapter l’exercice à vos besoins:

Si vous débutez, commencez par des contractions plus courtes (5 secondes) et augmentez progressivement la durée. L’important est la qualité de la contraction plutôt que la quantité. Concentrez-vous sur la sensation de serrage au niveau du périnée.

Intégrer l’exercice au quotidien:

L’avantage de cet exercice est sa discrétion. Vous pouvez le pratiquer n’importe où, n’importe quand : assise au bureau, dans les transports en commun, ou même en faisant la queue. L’intégration de ces contractions dans votre routine quotidienne est la clé d’un périnée tonique.

Aller plus loin : la respiration et la visualisation

Pour optimiser vos exercices, associez-les à la respiration. Inspirez profondément par le nez en relâchant votre périnée, puis expirez lentement par la bouche en contractant votre périnée. Visualisez votre périnée comme un ascenseur qui remonte pendant la contraction et qui redescend pendant le relâchement.

Conseils et recommandations:

• Régularité : La clé du succès réside dans la pratique régulière. Mieux vaut faire quelques contractions chaque jour que de longues séances occasionnelles.
• Progression : Adaptez les exercices à votre niveau et augmentez progressivement la durée et le nombre de répétitions.
• Écoute de son corps : Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé.
• Consultation spécialisée : En cas de doute ou de problèmes persistants (fuites urinaires, douleurs pelviennes), n’hésitez pas à consulter un médecin, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale ou une sage-femme. Ils pourront vous proposer un programme personnalisé et adapté à vos besoins.

En adoptant une approche personnalisée et en intégrant ces exercices à votre quotidien, vous pourrez renforcer efficacement votre périnée et améliorer votre bien-être global. N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont essentielles pour obtenir des résultats durables.