Quel ordre de musculation ?

Optimisez vos Gains: L’Ordre Idéal pour votre Séance de Musculation

L’efficacité d’une séance de musculation ne repose pas uniquement sur l’intensité de l’effort, mais aussi sur l’organisation des exercices. L’ordre dans lequel vous travaillez vos groupes musculaires influence directement votre performance, votre récupération et vos progrès. Nombreux sont ceux qui se demandent quel est l’ordre optimal. Alors, comment optimiser vos séances pour maximiser vos résultats ?

L’approche que nous proposons repose sur une logique simple : prioriser les groupes musculaires les plus importants et les plus exigeants en premier. Cela permet de solliciter votre corps au maximum lorsqu’il dispose encore de ses réserves d’énergie et de concentration. Cette méthode, bien que non-universelle et susceptible d’adaptation selon vos objectifs individuels, offre de nombreux avantages.

La méthode “du gros au petit”:

Nous vous proposons un ordre progressif, du plus grand groupe musculaire au plus petit, en privilégiant la stabilité et la puissance au début de votre séance :

1. Jambes & Fessiers: Commencez par les exercices composés pour les jambes et les fessiers (squats, soulevés de terre, presse à jambes, fentes). Ce sont les groupes musculaires les plus importants et les plus sollicitants. En les travaillant en premier, vous bénéficiez de votre force maximale et optimisez le recrutement des fibres musculaires.

2. Tronc (Abdominaux & Bas du Dos): Ensuite, ciblez votre tronc. Les abdominaux et le bas du dos sont des muscles essentiels à la stabilité du corps et participent à la plupart des mouvements. Les travailler après les jambes permet de les solliciter suffisamment tout en évitant une fatigue excessive qui pourrait impacter la qualité de votre exécution sur les exercices de jambes. Optez pour des exercices comme les crunchs, les planches, les extensions du dos et les relevés de jambes.

3. Dos: Le dos, un groupe musculaire volumineux, vient ensuite. Travaillez-le avec des exercices comme les tractions, les rameurs, les tirages dorsaux. En le plaçant après les jambes et le tronc, vous assurez un maintien optimal durant l’exécution des exercices.

4. Poitrine: La poitrine suit logiquement. Des exercices comme le développé couché, les pompes et les écartés sont appropriés. Votre force sera légèrement diminuée, mais cela reste suffisant pour stimuler efficacement la poitrine.

5. Épaules: Les épaules sont des muscles polyarticulaires sollicités durant les exercices de dos et de poitrine. Des exercices isolés comme les élévations latérales et les développés épaules permettront une stimulation ciblée.

6. Bras (Biceps & Triceps): Les biceps et les triceps sont généralement plus petits et moins exigeants énergétiquement. Placez-les en fin de séance. Des exercices comme les curls et les extensions permettent de les solliciter efficacement.

7. Avant-Bras: Les avant-bras, souvent oubliés, méritent une attention particulière, surtout si vous effectuez beaucoup de tractions et de soulevés de terre. Des exercices de flexion et d’extension du poignet suffisent.

8. Cou (Optionnel): Travailler le cou est une considération secondaire pour la plupart des personnes. Si vous le faites, placez-le en toute fin de séance.

9. Mollets: Enfin, terminez par les mollets. Des exercices tels que les élévations de mollets sont parfaits pour finir la séance.

Conclusion:

Cet ordre n’est qu’une suggestion et peut être ajusté selon vos préférences et vos objectifs spécifiques. L’écoute de votre corps et l’adaptation de votre programme restent primordiaux. N’oubliez pas l’importance du repos et d’une alimentation équilibrée pour une progression optimale. Expérimentez et trouvez l’ordre qui vous convient le mieux pour maximiser vos résultats en musculation!