Comment calcule-t-on la RM ?

Déterminer sa force maximale : au-delà de la simple formule de Epley

Calculer sa répétition maximale (1RM), c’est-à-dire le poids maximal qu’on peut soulever une seule fois pour un exercice donné, est une donnée cruciale pour planifier et optimiser son entraînement. La formule d’Epley, souvent citée, offre une estimation rapide : multiplier la charge soulevée par (1 + 0,0333 x nombre de répétitions). Par exemple, 5 répétitions à 100 kg donneraient un 1RM estimé à 116 kg. Cependant, se fier uniquement à cette méthode présente des limites et il est important de nuancer son utilisation.

L’approche d’Epley, bien que pratique, repose sur une extrapolation mathématique et non sur une mesure directe. Elle tend à surestimer la 1RM, particulièrement lorsque le nombre de répétitions est élevé. En effet, la fatigue accumulée lors de séries plus longues influence la performance et n’est pas pleinement prise en compte par la formule. Ainsi, si l’estimation peut être relativement précise pour un faible nombre de répétitions (entre 1 et 5), elle devient moins fiable au-delà.

Pour obtenir une évaluation plus précise de sa 1RM, plusieurs stratégies complémentaires peuvent être envisagées :

• Tests progressifs: Commencer avec une charge modérée et augmenter progressivement le poids jusqu’à atteindre l’échec sur une seule répétition. Cette méthode, bien que plus exigeante physiquement, offre une mesure directe et plus fiable. Il est crucial de respecter des paliers de progression raisonnables et de s’assurer d’une récupération suffisante entre les tentatives.
• Utilisation d’autres formules: Outre Epley, d’autres formules, comme celles de Brzycki, Lombardi ou Mayhew, existent et proposent des estimations légèrement différentes. Leur pertinence varie également en fonction du nombre de répétitions effectuées. Explorer ces alternatives peut permettre d’affiner l’estimation.
• Applications et calculateurs en ligne: De nombreux outils numériques intègrent différentes formules et permettent de comparer les résultats. Certains proposent même des programmes d’entraînement personnalisés basés sur la 1RM estimée.
• L’expérience et l’auto-évaluation: Avec l’expérience, on apprend à mieux connaître ses capacités et à estimer sa 1RM avec plus de précision. Tenir un journal d’entraînement et noter ses performances permet de suivre sa progression et d’ajuster ses estimations.

En conclusion, si la formule d’Epley offre un point de départ rapide pour estimer sa 1RM, il est important de la considérer comme une approximation et de privilégier une approche plus complète en combinant différentes méthodes. L’objectif est d’obtenir une estimation réaliste pour optimiser son entraînement en toute sécurité et progresser efficacement. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour un accompagnement personnalisé.