Comment s'étirer pour ne pas avoir de courbatures ?

Prévenir les courbatures : une approche par l’étirement intelligent

Les courbatures, ces douleurs musculaires diffuses qui surviennent après un effort physique, sont souvent synonymes de séance de sport mal préparée. Si elles témoignent d’un travail musculaire, elles ne sont pas une preuve de performance ! Heureusement, une stratégie d’étirements ciblée avant et après l’effort permet de les minimiser significativement. Contrairement à une idée répandue, il ne s’agit pas de s’étirer à outrance, mais plutôt d’effectuer des mouvements précis et contrôlés, en ciblant les groupes musculaires sollicités. Voici une approche simple et efficace pour limiter l’apparition de ces douleurs désagréables.

Avant toute activité physique, privilégiez un échauffement doux et progressif incluant des étirements légers. L’objectif n’est pas d’atteindre la limite de votre amplitude articulaire, mais de préparer vos muscles à l’effort.

Pour prévenir les courbatures, une attention particulière doit être portée à l’étirement dorsal et aux obliques. Ces muscles sont souvent sollicités, quel que soit le type d’activité physique pratiquée, et une tension persistante dans ces zones peut être à l’origine de douleurs diffuses.

Voici deux étirements spécifiques à réaliser avant et après votre activité :

1. Étirement dorsal pour soulager la tension au niveau du dos:

• Position de départ: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long du corps, paumes à plat au sol, alignées sous vos épaules. Les pieds peuvent être légèrement écartés.
• Mouvement: Inspirez profondément. À l’expiration, poussez sur vos mains pour soulever lentement le haut de votre corps, en gardant vos bras tendus. L’effort doit se concentrer sur le relâchement des muscles dorsaux. Votre tête doit suivre le mouvement, sans forcer le menton vers le thorax. Évitez toute sensation de douleur. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en respirant calmement. Redescendez lentement. Répétez l’exercice 2 à 3 fois. L’important est la sensation d’étirement doux et non de douleur.

2. Étirement des obliques pour améliorer la flexibilité latérale:

• Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, à la largeur de vos épaules.
• Mouvement: Inspirez profondément. À l’expiration, penchez-vous latéralement vers la droite, en portant votre bras droit vers le bas et en étendant votre bras gauche vers le haut, le long de votre oreille. Ne forcez pas l’étirement ; arrêtez-vous lorsque vous sentez une douce tension dans vos obliques. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en respirant calmement. Redescendez lentement. Répétez l’exercice de l’autre côté. L’objectif est de sentir un étirement agréable, sans douleur.

En conclusion: Ces deux étirements, réalisés avec conscience et sans forcer, constituent un excellent point de départ pour prévenir les courbatures. N’hésitez pas à les intégrer à votre routine d’échauffement et de retour au calme. Rappelez-vous que la clé est la régularité et l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez l’exercice. Si les courbatures persistent ou s’intensifient malgré ces précautions, consultez un professionnel de santé.