Quand manger quand on va courir ?

Courir à jeun ou après manger ? Le timing parfait pour une performance optimale

Courir est une activité physique exigeante qui nécessite une bonne gestion de son alimentation. Le moment où vous mangez avant une course influence considérablement votre performance et votre confort durant l’effort. Trop manger avant de courir peut entraîner des crampes, des nausées et une sensation de lourdeur, tandis qu’une carence énergétique peut provoquer une fatigue prématurée et une baisse de performance. Alors, quel est le timing idéal ? La réponse, malheureusement, n’est pas unique et dépend de plusieurs facteurs, notamment la durée et l’intensité de votre course.

Le mythe du jeûne sportif : Nombreux sont ceux qui pensent qu’il faut courir à jeun pour brûler plus de graisses. Si cela est vrai dans une certaine mesure pour des courses longues et à faible intensité, cela peut être contre-productif pour des efforts plus intenses ou prolongés. Courir le ventre vide peut entraîner une hypoglycémie, se traduisant par une fatigue intense, des vertiges et une diminution de la concentration.

Le repas pré-course : ce qu’il faut savoir:

L’idéal est de consommer un repas léger et facilement digestible 2 à 3 heures avant une course de plus d’une heure. Ce repas doit être composé principalement de glucides à index glycémique bas (pâtes complètes, riz complet, quinoa), associés à une petite quantité de protéines (yaourt, œuf, fromage blanc) pour favoriser la satiété et la récupération musculaire. Évitez les aliments riches en fibres, qui peuvent causer des troubles digestifs. Un exemple de repas idéal pourrait être une petite portion de porridge aux fruits rouges ou une tartine de pain complet avec un peu de miel et de fromage blanc.

Pour les courses courtes et intenses (moins de 45 minutes): un en-cas léger 30 à 60 minutes avant le départ peut suffire. Une banane, une poignée de fruits secs ou un petit morceau de pain peuvent fournir l’énergie nécessaire sans alourdir la digestion.

Après la course : la récupération est clé:

Une fois la course terminée, il est crucial de reconstituer ses réserves énergétiques et hydriques. Consommez des glucides à index glycémique élevé (banane, jus de fruit) et des protéines pour réparer les muscles. Une collation dans l’heure qui suit la course est idéale pour optimiser la récupération.

En résumé :

• Courses longues et modérées (> 1h): repas léger et digestible 2-3 heures avant.
• Courses courtes et intenses (< 45 min): en-cas léger 30-60 minutes avant.
• Éviter: les repas copieux riches en graisses et en fibres avant une course.
• Prioriser: les glucides à index glycémique bas avant la course et à index glycémique élevé après la course.
• Hydratation: boire régulièrement avant, pendant et après l’effort.

L’expérimentation personnelle est essentielle. Testez différents timings et types d’aliments pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre type de course. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un coach sportif pour des conseils personnalisés. Le bon timing alimentaire est une pièce essentielle du puzzle de la performance sportive.