Quelle allure pour un marathon en 3h40 ?

Courir un marathon en 3h40 : la stratégie de l’allure

Courir un marathon en 3h40 est un objectif ambitieux, mais parfaitement atteignable avec une préparation rigoureuse et une stratégie d’allure bien définie. Ce n’est pas une simple question de vitesse brute, mais d’une gestion intelligente de l’effort sur la distance reine. Ce guide vous aidera à comprendre comment approcher cette performance.

L’information souvent relayée – une allure de 5’13″/km ou 11,5 km/h – est un bon point de départ, mais elle ne raconte pas toute l’histoire. Maintenir une allure aussi précise sur 42,195 km est un défi mental et physique considérable. Il est plus judicieux de considérer cette allure comme une cible moyenne, et non comme une valeur immuable à suivre à la seconde près.

Au-delà de l’allure cible : les facteurs clés de la réussite

Plusieurs éléments sont essentiels pour atteindre cet objectif, au-delà de la simple vitesse :

• La régularité de l’entraînement: Une progression graduelle est indispensable. Augmenter progressivement la distance et l’intensité de vos séances évite les blessures et optimise l’adaptation de votre corps. Incorporez des séances de course lente, des séances fractionnées (par exemple, 800m à allure marathon ou plus rapide), des sorties longues et des séances de récupération. Un plan d’entraînement personnalisé, adapté à votre niveau et vos contraintes, est fortement recommandé.

• L’importance des séances longues: Les sorties longues sont cruciales pour simuler l’effort et la durée du marathon. Elles permettent d’améliorer votre endurance, votre résistance mentale et votre capacité à gérer la fatigue. L’augmentation progressive de la distance de ces sorties est primordiale.

• La gestion de l’hydratation et de la nutrition: Pendant l’entraînement et surtout le jour J, l’hydratation et la nutrition sont des aspects souvent négligés, mais pourtant essentiels. Expérimentez différents gels et boissons énergétiques pendant vos entraînements longs pour trouver ce qui vous convient le mieux.

• L’écoute de son corps: Apprendre à écouter son corps est primordial. N’hésitez pas à adapter votre allure en fonction de votre ressenti. Des jours, vous vous sentirez plus fort, d’autres moins. L’important est de rester cohérent dans votre progression sans se mettre en danger.

• Le mental: Un marathon est autant un défi mental que physique. La préparation mentale est donc essentielle. Visualisez la course, travaillez votre confiance en vous et préparez-vous aux moments difficiles qui inévitablement arriveront.

Au lieu de se concentrer uniquement sur les 5’13″/km, pensez plutôt à des plages d’allure. Par exemple, visez une allure comprise entre 5’10″/km et 5’15″/km. Cela vous permettra de gérer les variations de terrain, les points de ravitaillement et les moments de fatigue sans paniquer à la moindre fluctuation de votre chrono.

En conclusion, courir un marathon en 3h40 exige une planification minutieuse, une discipline de fer et une bonne écoute de son corps. L’allure cible est un guide, mais la clé du succès réside dans une préparation globale et une approche intelligente de la course elle-même. N’hésitez pas à consulter un coach sportif pour un plan d’entraînement personnalisé et adapté à votre niveau.