Quelle catégorie de poids choisir ?

Trouver son poids d’haltères idéal pour l’hypertrophie musculaire : au-delà des chiffres

Choisir le poids d’haltères adapté à ses objectifs est crucial pour progresser efficacement en musculation, et plus particulièrement pour l’hypertrophie (la prise de masse musculaire). Bien que des tableaux comme celui ci-dessous puissent servir de point de départ, ils ne tiennent pas compte de nombreux facteurs individuels déterminant le choix optimal. Se fier uniquement à son poids corporel est une approche trop simpliste.

Pourquoi ce tableau est insuffisant ?

Ce tableau propose des poids suggestifs, mais l’idéal reste de déterminer un poids permettant d’atteindre une fatigue musculaire optimale entre 6 et 12 répétitions pour un exercice donné. Plusieurs facteurs influencent ce poids :

• Niveau d’entraînement: Un débutant ne pourra pas soulever le même poids qu’un athlète expérimenté. Le tableau ci-dessus est davantage adapté aux débutants.
• Type d’exercice: Un développé couché sollicite des groupes musculaires plus importants qu’un curl biceps, nécessitant donc un poids différent pour atteindre la fatigue optimale.
• Technique: Une mauvaise technique compromet la sécurité et limite l’efficacité de l’entraînement. Il est préférable de commencer léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
• Morphologie: La longueur des os et la constitution physique influent sur la force et la capacité à soulever des poids.
• Récupération: Une récupération insuffisante impacte les performances et rend plus difficile l’utilisation de poids lourds.

Comment déterminer le poids idéal ?

Au lieu de se fier à un tableau, il est conseillé de suivre ces étapes :

1. Choisissez un exercice: Sélectionnez un exercice ciblant le groupe musculaire désiré.
2. Commencez léger: Choisissez un poids vous permettant de réaliser 10 à 12 répétitions avec une bonne technique.
3. Augmentez progressivement: Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions, augmentez légèrement le poids lors de la prochaine séance.
4. Écoutez votre corps: Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice.
5. Notez vos progrès: Gardez un journal d’entraînement pour suivre votre progression et ajuster les poids en conséquence.
6. Consultez un professionnel: Un coach sportif qualifié pourra vous aider à élaborer un programme personnalisé et vous guider dans le choix des poids.

En conclusion, le tableau ci-dessus sert uniquement de guide approximatif. La clé pour trouver le poids d’haltères idéal pour l’hypertrophie réside dans la recherche d’une fatigue musculaire optimale en privilégiant une bonne technique et une progression graduelle. N’hésitez pas à adapter le poids en fonction de vos sensations et de votre niveau d’entraînement. La patience et l’écoute de son corps sont les meilleurs alliés pour une progression musculaire saine et efficace.