Quels sont les mouvements à faire quand on a mal au dos ?

Dites adieu aux maux de dos : des mouvements simples et efficaces

Les maux de dos, un fléau moderne qui touche une grande partie de la population. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour soulager la douleur et prévenir de nouvelles crises. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le repos total n’est pas toujours la solution. Au contraire, une activité physique adaptée, douce et régulière, peut contribuer significativement à améliorer la situation. Cet article se concentre sur un exercice spécifique, facile à réaliser chez soi, pour détendre les muscles du dos et soulager la tension.

Un exercice clé pour soulager la douleur:

Cet exercice se base sur une position allongée, permettant de décompresser la colonne vertébrale et de renforcer les muscles du dos de manière progressive. Il est important de le réaliser avec lenteur et attention, en écoutant son corps et en arrêtant si une douleur intense survient.

La technique pas à pas:

1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos, sur une surface plane et ferme (un tapis de sol est idéal). Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à la largeur de votre bassin. Laissez vos bras relâchés le long de votre corps, paumes vers le sol.

2. Aplatissement du dos : Avant de commencer le mouvement principal, prenez conscience de votre corps. Essayez d’aplatir votre dos au sol le plus possible. Imaginez que vous essayez de coller votre dos à la surface sur laquelle vous êtes allongé. Cet aplatissement est crucial pour préparer le mouvement suivant.

3. Engagement du tronc : Rentrez légèrement votre ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Cette action active vos muscles abdominaux, qui jouent un rôle important dans le soutien de votre dos. Veillez à ne pas contracter excessivement vos abdominaux, le mouvement doit rester fluide et confortable.

4. Levée du bassin : Tout en maintenant votre ventre rentré et votre dos bien à plat sur le sol (au maximum), levez doucement votre bassin. Le mouvement doit se faire en douceur et progressivement. Imaginez que vous roulez votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, hors du sol. Gardez vos cuisses et votre dos alignés ; évitez de cambrer le dos.

5. Maintien de la position : Maintenez cette position quelques secondes, en respirant profondément. Sentez l’étirement dans vos muscles du bas du dos. La durée du maintien peut varier en fonction de vos sensations, commencez par 5 secondes et augmentez progressivement la durée si vous vous sentez à l’aise.

6. Retour à la position de départ : Redescendez lentement votre bassin vers le sol, vertèbre par vertèbre, en contrôlant le mouvement. Reposez-vous quelques instants avant de répéter l’exercice.

Conseils importants :

• Répétitions : Commencez par 5 à 10 répétitions, en augmentant progressivement le nombre au fur et à mesure que votre force et votre souplesse s’améliorent.
• Ecoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez l’exercice immédiatement.
• Régularité : La régularité est la clé du succès. Pratiquez cet exercice quotidiennement pour des résultats optimaux.
• Consultation médicale : En cas de douleurs persistantes ou intenses, consultez un médecin ou un physiothérapeute. Cet exercice ne remplace pas un avis médical professionnel.

Cet exercice est un excellent point de départ pour soulager les maux de dos. N’hésitez pas à le combiner avec d’autres exercices doux et à adopter une posture correcte au quotidien pour une meilleure santé du dos. N’oubliez pas que la prévention est la meilleure des cures !