Comment calculer son besoin calorique par jour ?

Comment calculer votre besoin calorique quotidien pour perdre du poids

Perdre du poids de manière saine et durable implique de réduire votre apport calorique tout en maintenant des niveaux d’activité physique adéquats. Déterminer votre besoin calorique quotidien précis est essentiel pour atteindre cet objectif. Voici un guide étape par étape pour calculer votre apport calorique optimal.

Étape 1 : Calculer votre métabolisme basal (BMR)

Votre métabolisme basal (BMR) représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il est influencé par divers facteurs, dont le poids, la taille, l’âge et le sexe.

Formules de BMR :

• Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5
• Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161

Étape 2 : Ajuster en fonction du niveau d’activité

Une fois votre BMR calculé, vous devez l’ajuster en fonction de votre niveau d’activité physique. Utilisez le facteur d’activité (PAF) suivant :

• Sédentaire : PAF = 1,2
• Modérément actif : PAF = 1,375
• Actif : PAF = 1,55
• Très actif : PAF = 1,725

Multipliez votre BMR par le PAF pour obtenir votre besoin calorique quotidien :

Besoin calorique quotidien = BMR x PAF

Étape 3 : Estimer les calories nécessaires pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous n’en brûlez. Une estimation simple consiste à multiplier votre poids actuel par 25. Cependant, cette formule est une approximation et d’autres facteurs doivent être pris en compte.

Autres facteurs à considérer :

• Âge : Les besoins caloriques diminuent avec l’âge.
• Masse musculaire : La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse.
• Objectifs de perte de poids : Le déficit calorique doit être ajusté en fonction des objectifs de perte de poids individuels.
• Troubles médicaux : Certaines conditions médicales peuvent affecter les besoins caloriques.

Il est recommandé de consulter un diététicien ou un autre professionnel de la santé pour un calcul plus précis de votre besoin calorique quotidien. En tenant compte de tous les facteurs pertinents, vous pouvez déterminer un apport calorique optimal qui vous aidera à perdre du poids de manière saine et durable.