Est-ce que la cuisson détruit le fer ?

La cuisson, alliée ou ennemie du fer ? Décryptage de son impact sur l’absorption.

Le fer, micronutriment essentiel à la production d’hémoglobine et au bon fonctionnement de l’organisme, est un sujet récurrent lorsqu’on parle d’alimentation. Si l’on sait que certains aliments en sont riches, la question de l’impact de la cuisson sur son assimilation est moins souvent abordée. Contrairement à une idée reçue, la cuisson ne “détruit” pas le fer, mais elle en modifie bel et bien la biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de notre corps à l’absorber et à l’utiliser.

L’influence de la cuisson sur le fer est un processus complexe qui dépend de plusieurs facteurs, notamment la présence de certains composés dans les aliments et le mode de cuisson employé. L’acide oxalique, présent par exemple dans les épinards, la rhubarbe ou le cacao, forme des complexes avec le fer, le rendant moins accessible à l’organisme. De même, les fibres, abondantes dans les légumineuses, les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent également entraver son absorption. C’est pourquoi, malgré leur richesse en fer, ces aliments ne permettent pas une assimilation aussi efficace que d’autres sources.

La méthode de cuisson joue également un rôle crucial. Si une cuisson à haute température et prolongée peut légèrement diminuer la teneur en fer, l’impact principal réside dans l’interaction avec les autres composants de l’aliment. Par exemple, la cuisson à l’eau peut entraîner une perte de fer hydrosoluble, tandis que la cuisson à la vapeur préserve davantage ce minéral.

Par ailleurs, un facteur souvent négligé est l’effet positif de certains modes de cuisson. L’association d’aliments riches en fer avec des sources de vitamine C, comme le jus de citron ou les poivrons, améliore significativement son absorption. Ainsi, une salade d’épinards crus avec une vinaigrette citronnée permettra une meilleure assimilation du fer que des épinards cuits à l’eau sans ajout de vitamine C.

En conclusion, la cuisson ne détruit pas le fer, mais influence sa biodisponibilité. Comprendre les interactions entre les aliments et les méthodes de cuisson est essentiel pour optimiser l’apport en fer et prévenir les carences. Privilégier des cuissons douces, associer les aliments riches en fer à des sources de vitamine C et varier les sources de fer (viande rouge, légumineuses, légumes verts…) sont autant de stratégies pour maximiser l’absorption de ce micronutriment essentiel.