Que manger pour alimenter une course ?

Optimiser votre performance : L’alimentation clé pour une course réussie

Se préparer pour une course, qu’il s’agisse d’un 5 km dominical ou d’un marathon exigeant, ne se limite pas à l’entraînement physique. L’alimentation joue un rôle crucial dans l’optimisation de votre performance, l’endurance et la récupération. Bien nourrir son corps avant, pendant et après la course permet de maximiser ses réserves d’énergie et de minimiser les risques de fatigue ou de blessures. Oubliez les régimes restrictifs et concentrez-vous sur une alimentation équilibrée et ciblée pour tirer le meilleur parti de vos efforts.

Avant la course : Le carburant de l’endurance

La semaine précédant une course, l’objectif est de faire le plein de glycogène, la principale source d’énergie utilisée par les muscles lors d’un effort prolongé. Pour cela, il est essentiel de privilégier les aliments suivants :

• Fruits et légumes : Véritables mines de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ils aident à lutter contre le stress oxydatif généré par l’effort physique. Variez les couleurs pour bénéficier d’un large éventail de nutriments. Pensez aux baies, aux agrumes, aux légumes verts à feuilles, aux carottes et aux poivrons.
• Protéines maigres : Indispensables à la réparation et à la construction musculaire. Privilégiez les sources telles que le poisson (saumon, thon, cabillaud), la volaille (poulet, dinde sans peau), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et le tofu. Ces options fournissent des protéines de haute qualité sans excès de graisses saturées.
• Graisses saines : Elles sont essentielles au bon fonctionnement hormonal et à l’absorption de certaines vitamines. Intégrez à votre alimentation des avocats, des noix (amandes, noix de cajou, noix du Brésil), des graines (chia, lin, courge) et de l’huile d’olive vierge extra. Attention cependant à ne pas en abuser, surtout la veille de la course, car elles peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
• Hydratation : L’eau est la pierre angulaire de la performance. Buvez régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l’eau plate, les infusions ou les jus de fruits naturels dilués. Évitez les boissons sucrées et gazeuses, qui peuvent causer des troubles digestifs.

La veille de la course : Simplicité et familiarité

La veille de la course, évitez les expériences culinaires risquées. Optez pour un repas simple, digeste et que vous connaissez bien. Privilégiez les glucides complexes, qui seront transformés en énergie lentement et régulièrement. Un plat de pâtes complètes avec une sauce tomate légère et un peu de poulet grillé est une excellente option. Évitez les aliments riches en fibres, les graisses et les épices, qui pourraient provoquer des inconforts digestifs pendant la course.

Le jour de la course : Le plein d’énergie de dernière minute

Deux à trois heures avant le départ, prenez un petit-déjeuner léger et facile à digérer. Un porridge d’avoine avec des fruits et une poignée d’amandes, une tranche de pain complet avec de la confiture et un yaourt, ou une banane avec une cuillère de beurre de cacahuète sont des options populaires. Hydratez-vous régulièrement avec de petites gorgées d’eau ou d’une boisson isotonique.

Pendant la course : Soutenir l’effort

Pour les courses de longue durée (plus d’une heure), il est important de s’alimenter pendant l’effort pour maintenir un niveau d’énergie constant. Les gels énergétiques, les barres énergétiques, les fruits secs (dattes, abricots) ou les gommes à mâcher énergétiques sont des options pratiques. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement, en alternant eau et boisson isotonique. Testez toujours ces produits à l’entraînement pour vous assurer de bien les tolérer.

Après la course : Récupération et réparation

Dans les 30 minutes suivant la course, consommez une collation riche en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer vos réserves de glycogène. Un smoothie aux fruits avec du yaourt grec et une dose de protéines en poudre, une banane avec du beurre d’amande, ou un sandwich au poulet et au fromage sont de bonnes options. N’oubliez pas de vous réhydrater abondamment.

En conclusion :

Une alimentation bien planifiée est un atout majeur pour performer en course à pied. En adoptant une approche équilibrée et en adaptant votre alimentation à vos besoins spécifiques, vous maximiserez votre potentiel et profiterez pleinement de l’expérience. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste du sport pour obtenir des conseils personnalisés. Bonne course !