Quel repas 3h avant une course ?

Le Repas Idéal 3 Heures Avant une Course : Optimiser vos Performances

Courir une course, qu’elle soit de 5 kilomètres ou d’un marathon, exige une préparation minutieuse, et le repas pris trois heures avant le départ est un élément crucial souvent négligé. Oubliez les idées reçues d’un estomac vide ou d’un festin copieux : la clé réside dans un équilibre délicat entre apport énergétique suffisant et digestion aisée. Un mauvais choix alimentaire peut entraîner des crampes, des nausées, ou simplement une baisse de performance significative. Alors, que manger trois heures avant de prendre le départ ?

L’objectif principal est de fournir à votre corps un carburant stable et facilement accessible pendant l’effort, sans surcharger votre système digestif. Opter pour des glucides complexes est primordial. Contrairement aux sucres rapides qui provoquent des pics d’énergie suivis de chutes brutales, les glucides complexes libèrent leur énergie progressivement, assurant un apport régulier tout au long de la course.

Quels aliments privilégier ?

Voici quelques suggestions pour un repas équilibré et adapté :

• Céréales complètes : Une petite portion de flocons d’avoine, de muesli ou de céréales complètes, sans ajout excessif de sucre, constitue une excellente base. Préférez les versions nature et ajoutez éventuellement des fruits frais pour une touche de douceur et de vitamines.

• Pain complet ou biscottes : Une ou deux tranches de pain complet, accompagnées d’une fine couche de confiture ou de miel, apportent des glucides complexes et des fibres, favorisant une digestion lente et régulière. Les biscottes, quant à elles, sont légères et faciles à digérer.

• Pâtes ou riz complet : Une petite portion de pâtes complètes ou de riz complet, cuites “al dente”, peut également être une option efficace, surtout pour les courses de longue durée. Évitez les sauces riches en matières grasses qui pourraient ralentir la digestion.

• Fruits peu acides : Une banane, une pomme ou une poignée de myrtilles apportent des sucres naturels et des électrolytes, sans être trop lourds pour l’estomac. Évitez les fruits très acides comme les oranges ou les pamplemousses qui peuvent irriter l’estomac.

Ce qu’il faut éviter :

• Les aliments riches en graisses : Les graisses prennent plus de temps à digérer et peuvent causer des troubles digestifs pendant l’effort.
• Les aliments riches en fibres insolubles : Bien que les fibres soient importantes, une quantité excessive de fibres insolubles (comme celles présentes dans certains légumes crus) peut causer des ballonnements et des inconforts.
• Les boissons gazeuses : Les boissons gazeuses peuvent entraîner des ballonnements et des douleurs abdominales.
• Les aliments nouveaux ou épicés : Évitez de tester de nouveaux aliments juste avant une course. Les aliments épicés peuvent également irriter l’estomac.

En conclusion :

Le repas pris trois heures avant une course doit être léger, facile à digérer et riche en glucides complexes. L’objectif est de fournir une énergie constante sans compromettre votre confort pendant l’effort. Expérimentez avec différentes options pour trouver ce qui convient le mieux à votre corps et à vos besoins spécifiques. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste sportif pour une approche personnalisée. Bonne course !