Quelle alimentation pour un 10km ?

Carb-Loading Intelligent : L’alimentation idéale pour votre 10km

Courir un 10km demande une préparation physique, mais aussi une stratégie nutritionnelle pointue. Oubliez les régimes drastiques et les privations : une alimentation équilibrée et adaptée est la clé pour optimiser vos performances et éviter les crampes ou la fatigue prématurée. Voici un guide pour alimenter votre corps efficacement avant, pendant et après votre course.

La veille de la course : le plein de glucides lents et de protéines légères

L’erreur fréquente est de croire qu’il faut se “surcharger” de glucides la veille de l’épreuve. Au contraire, l’objectif est de faire le plein d’énergie de manière progressive et digestible. Privilégiez donc les glucides complexes, à index glycémique bas, qui libèrent lentement leur énergie. On oublie les pâtes blanches et le riz blanc au profit de :

• Pâtes complètes: Riches en fibres, elles favorisent une digestion lente et régulière, évitant les pics de glycémie et les coups de barre.
• Riz brun: Une alternative saine et pleine de nutriments essentiels.
• Quinoa: Une graine complète, source de protéines végétales et de fibres.
• Pommes de terre à chair ferme (cuites à l’eau ou à la vapeur): Une bonne source de glucides complexes.

Accompagnez ces glucides complexes d’une source de protéines légères et facilement digestibles, comme :

• Blanc de poulet: Une valeur sûre, riche en protéines et pauvre en matières grasses.
• Tofu: Une alternative végétarienne riche en protéines et en minéraux.
• Poisson blanc (colin, merlu): Source de protéines et d’acides gras oméga-3.

Évitez les aliments riches en fibres insolubles (légumes verts crus en grande quantité) et les graisses saturées qui peuvent ralentir la digestion. Une petite portion de légumes cuits à la vapeur, comme des courgettes ou des carottes, est cependant conseillée.

Le jour J : légèreté et hydratation

Le matin de votre 10km, optez pour un petit-déjeuner léger et facilement digestible, environ 2 heures avant le départ :

• Une banane: Source rapide de sucres naturels.
• Une petite portion de flocons d’avoine avec du lait végétal ou du yaourt nature: Pour un apport en fibres et en glucides.
• Une tranche de pain complet avec un peu de miel: Source d’énergie à libération lente.

Hydratez-vous régulièrement tout au long de la matinée, sans attendre d’avoir soif. Une bouteille d’eau est votre alliée indispensable.

Après l’effort : reconstitution des réserves

Après votre course, il est crucial de reconstituer vos réserves énergétiques et de favoriser la récupération musculaire. Consommez un en-cas riche en glucides et en protéines dans l’heure qui suit l’effort :

• Un smoothie aux fruits rouges et au yaourt: Source de glucides et de protéines.
• Un sandwich complet avec du poulet ou du thon: Apport en protéines et en glucides complexes.

N’hésitez pas à compléter votre alimentation par des compléments alimentaires comme des boissons énergétiques ou des gels énergétiques si votre entraînement est intensif et régulier, mais toujours en accord avec un professionnel de santé ou un coach sportif.

En conclusion, préparer un 10km passe par une alimentation intelligente, privilégiant les glucides complexes, les protéines légères et une hydratation constante. Adaptez ces conseils à vos besoins et à votre ressenti, et surtout, bon entraînement !