Quelle quantité de glucides par poids de corps ?

Besoins en glucides : Trouvez votre équilibre en fonction de votre activité physique

L’apport glucidique quotidien est un sujet souvent débattu, et à juste titre. Contrairement à une idée reçue tenace, il n’existe pas de chiffre magique valable pour tous. Vos besoins en glucides dépendent avant tout de votre niveau d’activité physique, de vos objectifs (perte de poids, prise de masse musculaire, maintien de la forme…) et de facteurs individuels comme votre métabolisme et votre santé. Cet article se concentrera sur l’impact de l’intensité de l’activité physique sur vos besoins glucidiques, exprimés en grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (g/kg).

Pourquoi les glucides sont-ils importants ?

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont transformés en glucose, le carburant essentiel pour le fonctionnement de nos muscles, de notre cerveau et de nos organes. Une carence en glucides peut entraîner une fatigue, une baisse de performance physique, des troubles de la concentration et, à long terme, des problèmes de santé plus importants.

L’activité physique : le facteur clé

L’intensité et la fréquence de vos entraînements déterminent directement vos besoins en glucides. Plus votre activité physique est intense et fréquente, plus votre corps aura besoin de glucides pour reconstituer ses réserves d’énergie et favoriser la récupération musculaire.

Voici une estimation des apports glucidiques recommandés en fonction de votre activité physique :

• Activité physique modérée (30-60 minutes, 3-4 fois par semaine) : 3 à 5 g de glucides par kg de poids corporel. Ce niveau d’activité inclut la marche rapide, la natation occasionnelle, le vélo à allure modérée, etc. L’apport glucidique se situe dans une fourchette permettant de maintenir une bonne énergie quotidienne et de favoriser une légère récupération musculaire.

• Activité physique intense (2-3 heures, 5-6 fois par semaine) : 5 à 8 g de glucides par kg de poids corporel. Ce niveau correspond à des entraînements sportifs réguliers et intenses, comme la course à pied intensive, le trail, la musculation lourde, les sports collectifs de haut niveau, etc. Un apport glucidique plus élevé est nécessaire pour soutenir l’effort prolongé, optimiser la performance et faciliter la réparation des fibres musculaires.

Exemples concrets:

Prenons l’exemple d’une personne pesant 70 kg :

• Activité modérée: Ses besoins glucidiques se situent entre 210g (3g/kg x 70kg) et 350g (5g/kg x 70kg) par jour.
• Activité intense: Ses besoins glucidiques se situent entre 350g (5g/kg x 70kg) et 560g (8g/kg x 70kg) par jour.

Attention : ces valeurs sont des estimations. Il est important de considérer d’autres facteurs tels que votre objectif (perte de poids, prise de masse), votre type de régime alimentaire, vos éventuelles pathologies et votre ressenti personnel. Un suivi avec un professionnel de santé ou un nutritionniste est recommandé pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés à votre situation.

En conclusion, l’apport glucidique optimal est un équilibre délicat à trouver. En tenant compte de votre niveau d’activité physique et en consultant un professionnel si nécessaire, vous pourrez adapter votre alimentation pour optimiser votre énergie, vos performances et votre bien-être général. N’hésitez pas à expérimenter et à ajuster votre apport en fonction de vos ressentis.