Quels glucides manger avant une course ?

Carburer avant la course : le guide des glucides intelligents

Courir une course, qu’elle soit de 5 kilomètres ou d’un marathon, exige une préparation minutieuse, et l’alimentation joue un rôle crucial. Le choix des glucides avant l’effort est particulièrement important, car ils constituent la principale source d’énergie pour vos muscles. Mais tous les glucides ne se valent pas. Privilégier certains types et éviter d’autres est essentiel pour optimiser vos performances et prévenir les désagréments digestifs.

Oubliez l’idée d’un “chargement en glucides” massif et incontrôlé la veille de la course. Une stratégie plus fine et plus ciblée, axée sur la digestibilité et l’assimilation rapide, est préférable. L’objectif est d’assurer un apport constant de glucose au sang sans surcharger le système digestif.

Les glucides à privilégier :

• Les glucides à index glycémique (IG) élevé et faible charge glycémique (CG) : Ces glucides sont rapidement digérés et absorbés, fournissant une énergie immédiate. Ils sont à privilégier dans les heures précédant la course. Exemples :

  • Riz blanc : Facile à digérer, il est une source d’énergie fiable et rapide. Préférez-le au riz brun, plus riche en fibres, qui peut ralentir la digestion.
  • Pâtes blanches : Similaire au riz blanc, les pâtes blanches (sans sauce riche en graisses) sont une excellente option. Évitez les pâtes complètes, plus riches en fibres.
  • Pommes de terre (cuites) : Une source de glucides rapide et efficace, à consommer idéalement sans peau.
  • Banane : Facile à transporter et riche en potassium, un électrolyte important pour la performance.
  • Compote de fruits : Une option douce et facile à digérer, pauvre en fibres comparée aux fruits entiers.

Les glucides à limiter ou éviter :

• Les glucides à index glycémique bas : Bien que bénéfiques pour la santé à long terme, ces glucides sont digérés plus lentement et peuvent causer des troubles digestifs pendant l’effort. Exemples : légumes secs, pain complet, céréales complètes.
• Les aliments riches en fibres : Les fibres augmentent le volume des selles et peuvent entraîner des crampes abdominales et des inconforts pendant la course.
• Les aliments riches en matières grasses : Les graisses ralentissent la digestion et peuvent causer des nausées ou des douleurs abdominales.

Quand consommer ces glucides ?

Le timing est crucial. Un repas riche en glucides facilement digestibles 3 à 4 heures avant la course est conseillé. Une petite collation, comme une banane ou une compote, peut être consommée 1 heure avant le départ.

Conclusion:

Choisir les bons glucides avant une course est essentiel pour performer au mieux. En privilégiant les glucides à index glycémique élevé et faible charge glycémique, et en évitant les aliments riches en fibres et en graisses, vous optimiserez votre apport énergétique et limiterez les risques de troubles digestifs. N’oubliez pas d’adapter votre stratégie nutritionnelle à la durée et à l’intensité de votre course. L’expérimentation est clé pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour un conseil personnalisé.