Quels sont les légumes qui ont le plus de protéines ?

Booster son apport protéique avec des légumes : au-delà des idées reçues

On associe souvent les protéines à la viande, au poisson ou aux œufs. Pourtant, le règne végétal regorge lui aussi de sources protéiques intéressantes, permettant de diversifier son alimentation et d’adopter un régime plus équilibré, voire végétarien ou végétalien. Oubliez les idées reçues, certains légumes se distinguent par leur teneur en protéines et peuvent contribuer significativement à vos besoins quotidiens.

Si l’on exclut les graines (techniquement des oléagineux) comme le soja, le chanvre ou les graines de chia, et se concentre sur les légumes couramment consommés en accompagnement ou en plats principaux, quelques-uns se démarquent par leur richesse en protéines. Voici un aperçu des champions de la catégorie :

Les légumineuses, reines des protéines végétales :

Sans surprise, les légumineuses occupent le haut du podium. Ces aliments polyvalents et nutritifs constituent une excellente source de protéines végétales, de fibres et de minéraux. Parmi les plus riches, on retrouve :

• Les lentilles : Avec environ 25 g de protéines pour 100 g (crues), les lentilles sont un véritable concentré protéique. Qu’elles soient vertes, corail, brunes ou blondes, elles s’intègrent facilement dans les salades, les soupes, les dahls ou encore les galettes végétariennes. Leur cuisson rapide est un atout supplémentaire.

• Les haricots : Qu’ils soient rouges, noirs, blancs ou pinto, les haricots affichent une teneur en protéines autour de 20 g pour 100 g. Ils constituent la base de nombreux plats traditionnels à travers le monde, du chili con carne au cassoulet. N’oublions pas les haricots mungo, également riches en protéines, parfaits pour les pousses germées.

• Les pois chiches : Avec environ 19 g de protéines pour 100 g, les pois chiches sont une autre source protéique végétale de choix. Hummus, falafels, salades ou currys, les possibilités culinaires sont infinies. Leur texture crémeuse et leur saveur douce en font un ingrédient apprécié de tous.

Au-delà des légumineuses :

Bien que les légumineuses soient les plus riches en protéines, d’autres légumes contribuent, dans une moindre mesure, à l’apport protéique : les épinards, le brocoli, le maïs ou encore les asperges contiennent des protéines, mais en quantités moins importantes. Les combiner avec des légumineuses permet d’optimiser l’apport protéique global du repas et d’améliorer l’assimilation des acides aminés essentiels.

Intégrer davantage de légumes protéinés dans son alimentation est donc un excellent moyen de diversifier ses sources de protéines, d’augmenter sa consommation de fibres et d’améliorer la qualité nutritionnelle de son alimentation. N’hésitez pas à explorer les différentes variétés de légumineuses et à les intégrer régulièrement à vos menus.