Quels sont les nutriments pouvant réduire la charge glycémique d'un aliment ?

Réduire la charge glycémique des aliments : le rôle des nutriments

La charge glycémique (CG) mesure l’impact d’un aliment sur le taux de glycémie. Les aliments à faible CG libèrent lentement le glucose dans le sang, tandis que les aliments à CG élevée provoquent des pics de glycémie. Plusieurs nutriments clés peuvent contribuer à réduire la CG des aliments.

Protéines

Les protéines ralentissent l’absorption du glucose en formant des complexes avec les glucides. Cela empêche la libération rapide de glucose dans la circulation sanguine. De bonnes sources de protéines comprennent :

• Viande maigre
• Poisson
• Haricots
• Lentilles

Lipides

Les lipides, tels que les graisses saines présentes dans l’huile d’olive et les avocats, peuvent réduire la CG en formant une barrière physique dans l’estomac et en ralentissant la vidange gastrique. Cela donne au corps plus de temps pour digérer les glucides et libérer progressivement le glucose.

Fibres

Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérées par le corps. Elles absorbent l’eau et forment un gel dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des glucides. Cela aide à réduire les pics de glycémie. Les bonnes sources de fibres comprennent :

• Fruits
• Légumes
• Haricots
• Lentilles

Combinaison de nutriments

La combinaison de plusieurs nutriments peut avoir un effet synergique sur la réduction de la CG. Par exemple, associer des protéines (bœuf) et des lipides (huile d’olive) à un plat de pâtes peut considérablement réduire son IG. Les protéines ralentissent l’absorption du glucose, tandis que les lipides forment une barrière physique ralentissant la vidange gastrique.

Importance d’un IG bas

Un IG bas signifie que l’aliment libère lentement le glucose dans le sang. Cela aide à maintenir des niveaux de glycémie stables et à prévenir les pics d’insuline. Les aliments à IG bas améliorent la satiété, réduisent le risque de maladies chroniques et favorisent une gestion saine du poids.

En incorporant des protéines, des lipides et des fibres dans votre alimentation, vous pouvez réduire la CG des aliments et profiter des avantages d’un taux de glycémie stable. Consultez un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés sur la façon d’optimiser votre apport en ces nutriments.