Quel féculent pour le soir ?

Le féculent idéal pour une bonne nuit de sommeil : au-delà du simple “riz, pâtes, pommes de terre…”

L’idée d’un dîner riche en féculents pour favoriser le sommeil est bien établie : les glucides complexes contenus dans le riz, les pâtes ou les pommes de terre favorisent la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil. Mais choisir LE féculent parfait pour une nuit paisible va au-delà d’une simple liste. Il s’agit de considérer l’index glycémique (IG), la densité nutritionnelle et l’effet global sur la digestion.

L’index glycémique : un facteur clé

Un IG élevé signifie une libération rapide de glucose dans le sang, suivie d’une chute brutale. Cette fluctuation peut perturber le sommeil, provoquant des réveils nocturnes ou une sensation de fatigue persistante. Privilégiez donc les féculents à IG bas ou moyen :

• Pommes de terre à chair ferme cuites à la vapeur ou au four: Contrairement aux idées reçues, les pommes de terre ne sont pas systématiquement à éviter. Cuites simplement, elles offrent un apport intéressant en potassium et en fibres, avec un IG modéré. Évitez cependant la friture.
• Riz complet: Bien plus riche en fibres que le riz blanc, il libère le glucose plus lentement, assurant une satiété prolongée et une meilleure régulation du sucre sanguin.
• Pâtes complètes: Même principe que pour le riz. Les pâtes complètes, riches en fibres, sont préférables aux pâtes blanches raffinées. Optez pour des variétés comme les pâtes de blé dur complètes ou les pâtes aux lentilles.
• Quinoa: Cette pseudocéréale est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de magnésium, un minéral essentiel à la relaxation et au sommeil. Son IG est relativement bas.
• Sarrasin: Autre alternative intéressante, le sarrasin est riche en fibres et en magnésium, et possède un IG faible. Il offre une texture différente, appréciable pour varier les plaisirs.

Au-delà de l’IG : la composition nutritionnelle

Le choix du féculent ne se limite pas à son IG. La richesse en fibres, en vitamines et en minéraux joue également un rôle important sur la qualité du sommeil. Un féculent riche en magnésium, comme le quinoa ou le sarrasin, peut favoriser la relaxation musculaire et améliorer la qualité du repos. Les fibres, quant à elles, contribuent à une meilleure digestion et évitent les troubles digestifs nocturnes.

En conclusion : l’équilibre est la clé

Le meilleur féculent pour le soir dépendra de vos préférences et de votre tolérance digestive. L’objectif est de privilégier les options à IG bas ou moyen, riches en fibres et en nutriments essentiels. N’hésitez pas à varier les féculents pour profiter de leurs bienfaits respectifs. Associer votre féculent à une source de protéines maigres (poisson, légumineuses) et de légumes verts contribuera à un dîner complet et équilibré, favorisant un sommeil réparateur. Enfin, il est important de noter que la quantité consommée influence également l’impact sur le sommeil. Une portion raisonnable est essentielle pour éviter une digestion lourde. Expérimentez et trouvez ce qui vous convient le mieux pour passer des nuits paisibles et reposantes.