Combien de grammes de glucides par heure Ironman ?

L’apport glucidique crucial pendant un Ironman : 60 à 90 grammes par heure, une équation complexe

L’Ironman, défi ultime d’endurance, exige une stratégie nutritionnelle rigoureuse. Si l’hydratation est primordiale, l’apport glucidique joue un rôle déterminant dans la performance et la prévention de la “fringale du mur”. Mais combien de glucides faut-il ingérer par heure pour traverser ces 180 kilomètres à vélo et 42,2 kilomètres à pied, le tout après 3,8 kilomètres de natation ? La réponse n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît.

La recommandation générale se situe entre 60 et 90 grammes de glucides par heure. Ce large éventail reflète la variabilité individuelle, influencée par des facteurs comme l’intensité de l’effort, le métabolisme, l’expérience du sportif et l’adaptation à l’entraînement. Un athlète expérimenté, entraîné à haute intensité, pourra potentiellement tolérer une absorption plus élevée de glucides qu’un débutant.

Prenons l’exemple d’un Ironman hypothétique de 10 heures de course. En visant un apport moyen de 70 grammes de glucides par heure, l’athlète devrait consommer 700 grammes de glucides sur l’ensemble de la compétition. Cependant, il est crucial de ne pas considérer ce chiffre comme une vérité absolue. Il ne s’agit que d’un point de départ, et une adaptation en fonction des sensations et des performances est essentielle.

Plusieurs facteurs compliquent cette équation apparentements simple :

• La tolérance digestive individuelle: Chaque organisme réagit différemment à la consommation de glucides pendant l’effort. Une ingestion trop rapide ou une quantité trop importante peut provoquer des troubles digestifs, compromettant gravement la performance. L’expérimentation lors des entraînements est donc primordiale pour déterminer sa propre tolérance.

• La nature des glucides: Il ne suffit pas de compter les grammes. La qualité des glucides est importante. Privilégier des sources à index glycémique modéré (comme le riz, les pâtes, les fruits) permet une libération d’énergie plus progressive et évite les pics d’insuline suivis de fortes baisses.

• L’apport en électrolytes et liquides: La consommation de glucides doit être associée à une hydratation optimale et un apport suffisant en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour éviter les crampes et la déshydratation.

• La stratégie d’alimentation pendant la course: L’apport glucidique doit être réparti tout au long de la compétition, en adaptant les quantités en fonction des différentes étapes (natation, cyclisme, course à pied).

En conclusion, l’apport glucidique optimal pendant un Ironman est un processus personnalisé, nécessitant une planification minutieuse et une écoute attentive des signaux du corps. La fourchette de 60 à 90 grammes par heure sert de guide, mais l’expérience, l’expérimentation et l’adaptation en fonction des sensations sont des éléments clés pour optimiser les performances et éviter les problèmes digestifs. Consulter un nutritionniste sportif est vivement recommandé pour établir une stratégie nutritionnelle personnalisée et adaptée aux besoins spécifiques de chaque athlète.