Comment atteindre 1200 mg de calcium par jour ?

Atteindre 1200 mg de calcium par jour : une alimentation variée et équilibrée

Le calcium est essentiel à la santé osseuse et à de nombreuses autres fonctions physiologiques. Pour maintenir un apport suffisant, il est important de viser au moins 1200 mg de calcium par jour, un objectif atteignable grâce à une alimentation diversifiée et équilibrée. Cet article propose des suggestions concrètes et originales pour atteindre cet objectif, sans recourir aux suppléments à moins d’un avis médical.

Plus que des produits laitiers : une approche globale

Bien que les produits laitiers soient une source importante de calcium, il est possible d’atteindre les 1200 mg quotidiennement sans se cantonner à cette seule catégorie. En effet, de nombreux aliments, souvent moins connus pour leur teneur en calcium, peuvent contribuer significativement à cet apport.

Exemples concrets et variées:

• Les légumes-feuilles verts: Les épinards, le chou vert, le brocoli, le chou frisé, et bien d’autres renferment du calcium, souvent négligé. Leur consommation régulière, associée à une préparation appropriée (évitez une cuisson excessive qui détruirait les nutriments), est une clé de la réussite.
• Les légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots… Ces aliments, riches en fibres et en protéines, apportent également une bonne quantité de calcium. Une recette de lentilles corail, par exemple, peut enrichir votre alimentation quotidienne tout en garantissant un apport calcique précieux.
• Les poissons à consommer entiers: Les sardines, les anchois, et autres poissons petits et gras, consommés avec les arêtes, sont des sources de calcium insoupçonnées. N’hésitez pas à les intégrer à vos repas.
• Les céréales enrichies: De nombreuses céréales de petit-déjeuner, certaines marques de pains ou de gâteaux sont enrichies en calcium. Ceux-ci peuvent contribuer à l’apport quotidien, surtout s’ils sont choisis en alternative à des options moins saines.

Construire son assiette pour le succès:

Au lieu de se concentrer uniquement sur les portions individuelles de certains aliments, il est plus efficace d’adopter une vision d’ensemble. Voici quelques exemples concrets d’une planification alimentaire :

• Petit-déjeuner: Un bol de céréales enrichies avec un verre de lait végétal enrichi en calcium, accompagné de fruits et de graines.
• Déjeuner: Une salade composée de légumes-feuilles (épinards, laitue), d’une portion de légumineuses (lentilles) et d’un poisson pané avec ses arêtes.
• Dîner: Une soupe aux légumes et aux haricots blancs, avec un morceau de fromage à pâte molle.

Points importants à considérer:

• La vitamine D: La vitamine D est indispensable pour l’absorption du calcium. Une exposition régulière au soleil (avec précautions) et/ou la consommation d’aliments riches en vitamine D (par exemple, le jaune d’œuf) est recommandée.
• L’hydratation: Une hydratation suffisante joue également un rôle important dans l’absorption du calcium.
• Consultation médicale: Si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes spécifiques concernant votre apport en calcium, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de modifier significativement votre alimentation.

En adoptant une alimentation diversifiée et en intégrant des aliments riches en calcium sous différentes formes, il est possible d’atteindre facilement les 1200 mg par jour sans artifices. L’important est de prendre plaisir à cuisiner et explorer de nouvelles saveurs tout en garantissant son apport en nutriments essentiels.