Comment augmenter sa vitesse ascensionnelle ?

Comment accroître votre vitesse ascensionnelle ?

L’amélioration de votre vitesse ascensionnelle requiert un entraînement spécifique. En sollicitant intensément et durablement vos fibres musculaires, vous développez leur capacité à générer la force indispensable pour une ascension rapide.

Entraînements ciblés

• Montées en côte : Trouvez une côte pentue et courez-la à une intensité soutenue pendant 30 secondes à 1 minute. Récupérez pendant 2-3 minutes et répétez 6-8 fois.
• Escaliers : Montez des escaliers à une cadence élevée pendant 20-30 secondes. Récupérez pendant 1-2 minutes et répétez 8-10 fois.
• Sauts box: Montez sur une box de hauteur appropriée aussi vite que possible. Sautez et atterrissez doucement. Effectuez 10-15 sauts avec 1-2 minutes de récupération entre les séries.

Exercices de renforcement

Associez des exercices de renforcement à vos entraînements pour augmenter la force de vos jambes :

• Squats: 3 séries de 10-12 répétitions.
• Fentes: 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Soulevés de terre: 3 séries de 8-10 répétitions.

Progression progressive

Augmentez progressivement la durée, l’intensité et la fréquence de vos entraînements pour continuer à solliciter vos muscles. Commencez par 2-3 séances par semaine et augmentez progressivement jusqu’à 4-5 séances.

Techniques de course

• Allongez votre foulée: Étendez vos jambes complètement à chaque foulée pour couvrir plus de distance.
• Améliorez votre cadence: Augmentez le nombre de pas par minute pour gagner en efficacité.
• Penchez-vous en avant: Inclinez légèrement votre corps vers l’avant pour utiliser la gravité à votre avantage.

Conseils supplémentaires

• Échauffez-vous: Échauffez vos muscles avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger avant les entraînements.
• Restez hydraté: Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après vos entraînements.
• Écoutez votre corps: Reposez-vous lorsque vous en avez besoin et consultez un médecin si vous ressentez des douleurs.
• Soyez patient: Améliorer votre vitesse ascensionnelle demande du temps et de l’effort. Restez cohérent dans votre entraînement et vous constaterez des progrès au fil du temps.