Comment avoir 100 g de protéines par jour ?

Comment consommer 100 g de protéines par jour

Pour atteindre un apport quotidien de 100 g de protéines, une planification méticuleuse de l’alimentation est cruciale. Il est important de diversifier les sources de protéines à chaque repas, en commençant la journée par un petit-déjeuner riche en protéines.

Repartition des protéines sur la journée

Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée aide à maintenir une synthèse protéique optimale et à prévenir la dégradation musculaire. Voici une répartition suggérée :

• Petit-déjeuner : 20-30 g
• Collation matinale : 10-15 g
• Déjeuner : 25-35 g
• Collation après-midi : 10-15 g
• Dîner : 25-35 g
• Collation au coucher : 5-10 g

Sources de protéines

Un régime alimentaire riche en protéines devrait inclure une variété de sources, notamment :

• Produits animaux : Viandes maigres (poulet, poisson, bœuf), œufs, produits laitiers
• Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches
• Produits à base de soja : Tofu, tempeh, edamame
• Graines et noix : Amandes, noix, graines de citrouille, graines de chia
• Grains entiers : Quinoa, riz brun, avoine

Petit-déjeuner riche en protéines

• Œufs avec du bacon ou du jambon
• Yaourt grec avec des fruits et des noix
• Omelette aux légumes et au fromage
• Smoothie protéiné avec du lait, des fruits et de la poudre de protéines

Collations protéinées

• Barres protéinées
• Noix et graines
• Fromage cottage
• Yaourt grec nature
• Houmous avec des crudités

Déjeuners et dîners riches en protéines

• Salade de thon ou de saumon avec des légumes et des quinoa
• Sandwich au poulet grillé sur pain complet
• Tacos au bœuf haché maigre avec du riz brun et des haricots
• Pâtes avec sauce à la viande
• Riz sauté aux crevettes et aux légumes

Collations au coucher

• Caseine micellaire
• Yaourt grec
• Fromage cottage

Conseils supplémentaires

• Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté.
• Écoutez votre corps et mangez lorsque vous avez faim.
• Ne vous inquiétez pas des graisses et des calories, car elles sont essentielles pour une alimentation équilibrée.
• Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de protéines, envisagez de prendre des suppléments de protéines en poudre.

En suivant ces conseils et en planifiant vos repas avec soin, vous pouvez facilement atteindre un apport quotidien de 100 g de protéines et soutenir votre santé et vos objectifs de remise en forme.