Comment calculer son allure 100km ?

Décrypter votre allure sur 100km : Bien plus qu’une simple vitesse

Courir un 100km est un défi d’endurance exceptionnel. Au-delà du simple plaisir de la course, comprendre et maîtriser son allure est crucial pour la performance, la gestion de l’effort et la prévention des blessures. Contrairement à une simple conversion de kilomètres par heure, calculer son allure sur une telle distance nécessite une approche plus nuancée, prenant en compte la spécificité de l’ultra-trail.

Calculer sa vitesse moyenne sur 100km est relativement simple : divisez la distance (100km) par le temps total de course exprimé en heures. Par exemple, si vous terminez en 12h30 (soit 12,5 heures), votre vitesse moyenne sera de 8 km/h (100km / 12,5h = 8 km/h). Cette information, bien que pertinente, reste superficielle. Elle ne reflète pas les variations d’allure inhérentes à une course de cette longueur.

Au-delà de la simple moyenne : l’importance de la planification stratégique

Une course de 100km ne se court pas à une allure constante. Des portions plus rapides alternent avec des sections plus lentes, dictées par le terrain, les points de ravitaillement, et la gestion de l’effort physique. Pour optimiser votre performance, il est vital d’anticiper ces variations et de planifier votre allure en conséquence.

Plusieurs approches sont possibles :

• Allure cible par sections : Divisez le parcours en sections (par exemple, par points de ravitaillement) et définissez une allure cible pour chacune. Cela permet d’adapter votre rythme en fonction des difficultés spécifiques de chaque segment.
• Allure en fonction du dénivelé : Prenez en compte le dénivelé positif et négatif. Une montée importante nécessitera une allure plus lente que sur une portion plate. L’analyse du profil du parcours est indispensable.
• Allure basée sur la sensation : L’expérience joue un rôle primordial. Apprenez à identifier vos limites et à ajuster votre allure en fonction de vos sensations. Ne négligez pas les signes de fatigue et adaptez votre rythme en conséquence.
• Utilisation d’une montre GPS : Les montres GPS permettent un suivi précis de votre allure en temps réel et offrent souvent des fonctions de planification d’allure.

Le piège de la vitesse moyenne: Une vitesse moyenne de 8km/h sur 100km ne signifie pas que vous avez couru à 8km/h pendant toute la course. Il est crucial de comprendre que cette moyenne masque les variations et pourrait induire en erreur quant à la gestion de l’effort durant la course. L’analyse de votre allure par sections, couplée à une bonne gestion de votre énergie, sera bien plus informative pour vos performances futures.

En conclusion, calculer son allure sur 100km ne se limite pas à une simple division. Il s’agit d’une stratégie globale, nécessitant une planification minutieuse et une écoute attentive de son corps. En combinant les outils technologiques et l’expérience personnelle, vous pourrez non seulement améliorer votre performance mais aussi préserver votre intégrité physique sur cette distance exigeante.