Comment éviter la fonte musculaire ?

Préserver ses muscles : un enjeu crucial pour bien vieillir

Le vieillissement s’accompagne souvent d’une perte progressive de masse musculaire, appelée sarcopénie. Ce phénomène naturel, qui débute dès la quarantaine et s’accélère après 60 ans, peut avoir des conséquences importantes sur la santé et l’autonomie des seniors : fragilité osseuse accrue, risque de chutes, baisse de la mobilité, diminution de la force physique et, in fine, une altération de la qualité de vie. Heureusement, il existe des moyens efficaces de ralentir, voire de contrer cette perte musculaire. L’un des leviers les plus importants, souvent méconnu, réside dans l’alimentation, et plus précisément dans l’apport en protéines.

Si pour un adulte en bonne santé, un apport de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est généralement suffisant, les besoins des seniors sont plus importants. En effet, leur organisme assimile moins efficacement les protéines et en nécessite davantage pour maintenir la masse musculaire. C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles pour les seniors en bonne santé préconisent un apport quotidien de 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Concrètement, pour une personne de 70 kg, cela représente entre 70 et 84 grammes de protéines par jour. Cet apport accru doit être intégré dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. Privilégier les protéines de haute valeur biologique, riches en acides aminés essentiels, est primordial. On les retrouve notamment dans :

• Les viandes maigres: volaille sans peau, poisson, bœuf.
• Les œufs: une source de protéines complète et facilement assimilable.
• Les produits laitiers: yaourt grec, fromage blanc, lait.
• Les légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots secs.
• Les fruits à coque et graines: amandes, noix, graines de chia.

Il est important de répartir cet apport protéique tout au long de la journée, en incluant des protéines à chaque repas. Par exemple, un petit-déjeuner avec un œuf et du yaourt, un déjeuner composé de poisson et de légumes, et un dîner avec de la viande maigre et des légumineuses.

Au-delà de l’alimentation, l’activité physique régulière, et en particulier la pratique d’exercices de renforcement musculaire, est essentielle pour préserver la masse musculaire. La combinaison d’une alimentation riche en protéines et d’une activité physique adaptée est la clé pour bien vieillir et maintenir son autonomie.

N’hésitez pas à consulter un médecin ou un diététicien pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés à votre situation. Ils pourront vous aider à déterminer vos besoins spécifiques en protéines et à élaborer un plan alimentaire optimal pour préserver votre capital musculaire et votre santé globale.