Comment savoir combien de calories manger pour une prise de masse ?

Le Guide Ultime pour Calculer Vos Calories et Réussir Votre Prise de Masse Musculaire

Vous rêvez de sculpter un corps plus fort, plus athlétique, avec des muscles saillants ? La prise de masse musculaire est un objectif ambitieux qui nécessite une stratégie nutritionnelle précise. Oubliez les régimes miracles et les solutions rapides. La clé du succès réside dans un calcul minutieux de vos besoins caloriques et un suivi rigoureux de votre alimentation. Cet article vous guide pas à pas pour déterminer la quantité de calories à consommer afin de maximiser votre prise de masse musculaire, tout en minimisant la prise de graisse inutile.

Comprendre le Principe Fondamental : Le Surplus Calorique

Pour que votre corps construise du muscle, il a besoin de plus d’énergie qu’il n’en dépense. C’est le principe du surplus calorique. Imaginez que votre corps est une entreprise de construction : vous devez lui fournir suffisamment de “matériaux” (les calories) pour qu’elle puisse bâtir de nouveaux “bâtiments” (les muscles). Si vous ne mangez pas assez, votre corps ne disposera pas des ressources nécessaires pour se développer.

Étape 1 : Déterminer Vos Besoins Caloriques de Base (Métabolisme de Base)

Avant de pouvoir calculer le surplus nécessaire, il faut connaître vos besoins caloriques de base, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, etc.). Plusieurs méthodes existent pour estimer ce métabolisme de base :

• L’équation de Harris-Benedict (plus ancienne mais toujours utilisée) : Elle tient compte de votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids. Vous trouverez facilement des calculateurs en ligne en utilisant ce terme de recherche.
• L’équation de Mifflin-St Jeor (plus précise) : Considérée comme plus exacte, elle est également largement disponible en ligne via des calculateurs.

Étape 2 : Évaluer Votre Niveau d’Activité Physique

Votre métabolisme de base représente vos besoins au repos. Il faut maintenant prendre en compte votre niveau d’activité physique, qui augmente votre dépense calorique quotidienne. Voici une estimation :

• Sédentaire : Peu ou pas d’exercice. Multipliez votre métabolisme de base par 1.2.
• Légèrement actif : Exercice léger 1 à 3 fois par semaine. Multipliez votre métabolisme de base par 1.375.
• Modérément actif : Exercice modéré 3 à 5 fois par semaine. Multipliez votre métabolisme de base par 1.55.
• Très actif : Exercice intense 6 à 7 fois par semaine. Multipliez votre métabolisme de base par 1.725.
• Extrêmement actif : Exercice très intense quotidiennement, ou travail physique. Multipliez votre métabolisme de base par 1.9.

Le résultat de ce calcul vous donne votre dépense calorique quotidienne totale (DCDT).

Étape 3 : Définir Votre Surplus Calorique Optimal

C’est là que les choses se précisent. Un surplus calorique trop important entraînera une prise de graisse excessive, tandis qu’un surplus trop faible ne permettra pas une prise de masse musculaire optimale.

• Point de départ prudent : Commencez par un surplus de 250 à 500 calories par jour. C’est une approche plus lente mais plus sûre, qui vous permettra de surveiller votre progression et d’ajuster votre apport si nécessaire.
• Surplus plus agressif (pour les personnes ayant du mal à prendre du poids) : Vous pouvez envisager un surplus de 500 à 750 calories par jour. Cependant, soyez vigilant et surveillez de près votre prise de graisse.

Contrairement à une idée reçue, viser un surplus de 1000 à 1200 calories est généralement excessif, surtout pour les débutants. Cela risque fortement de se traduire par une prise de graisse trop importante et de rendre la prise de masse moins esthétique.

Étape 4 : Ajuster Vos Macronutriments

Les calories sont importantes, mais la répartition de vos macronutriments (protéines, glucides et lipides) l’est tout autant. Pour une prise de masse musculaire efficace, visez :

• Protéines : 1.6 à 2.2 grammes par kilogramme de poids de corps. Elles sont les “briques” de vos muscles et essentielles à la reconstruction musculaire après l’entraînement.
• Glucides : 4 à 5 grammes par kilogramme de poids de corps. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour vos entraînements et reconstituent vos réserves de glycogène.
• Lipides : 0.8 à 1 gramme par kilogramme de poids de corps. Ils sont importants pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines liposolubles.

Étape 5 : Suivi et Ajustement

La prise de masse musculaire est un processus continu qui nécessite un suivi régulier et des ajustements. Pesez-vous et prenez vos mesures (taille, tour de bras, tour de poitrine) chaque semaine. Si vous ne prenez pas de poids ou si vous prenez trop de graisse, ajustez votre apport calorique et vos macronutriments en conséquence.

Conseils Supplémentaires pour une Prise de Masse Réussie :

• Priorisez les aliments entiers et non transformés : Viandes maigres, poissons, œufs, légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines.
• Mangez régulièrement : Répartissez vos repas sur 4 à 6 prises alimentaires par jour.
• Hydratez-vous suffisamment : Buvez au moins 2 à 3 litres d’eau par jour.
• Dormez suffisamment : Le sommeil est crucial pour la récupération musculaire et la production d’hormones de croissance. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
• Soyez patient et persévérant : La prise de masse musculaire est un processus lent et graduel. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats.

En conclusion, la prise de masse musculaire nécessite un calcul précis de vos besoins caloriques, une attention particulière à vos macronutriments et un suivi régulier de votre progression. En suivant les conseils de cet article, vous serez en mesure de maximiser votre prise de masse musculaire et d’atteindre vos objectifs de transformation physique.