Pourquoi 4 séries en musculation ?

Pourquoi 4 séries en musculation ? Optimisez votre croissance musculaire

Dans le monde de la musculation, la question du nombre optimal de séries par exercice est souvent débattue. Si certains préconisent de nombreuses séries pour maximiser la croissance musculaire, des recherches récentes suggèrent qu’un nombre plus modéré de 4 séries par exercice peut être tout aussi efficace, voire plus.

La science derrière 4 séries

Des études ont montré que l’exécution de 4 séries par exercice entraîne des taux élevés de synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus par lequel de nouvelles protéines sont créées dans les muscles. La MPS est essentielle à la croissance musculaire.

L’avantage clé de 4 séries est qu’elles permettent d’atteindre un volume d’entraînement suffisant sans surcharger inutilement le système nerveux central (SNC). Lorsque le SNC est trop sollicité, la production d’hormones de croissance, telles que la testostérone, peut être compromise, ce qui affecte la croissance musculaire.

Volume total optimal

En termes de volume total par groupe musculaire, il est recommandé d’effectuer 16 séries au total, réparties sur 4 exercices de 4 séries chacun. Ce volume s’est avéré suffisant pour déclencher une croissance musculaire significative chez les individus entraînés.

Il est important de noter que la qualité des séries est plus importante que la quantité. Concentrez-vous sur l’exécution de séries avec une forme correcte et un temps sous tension adéquat. L’utilisation de poids trop lourds qui compromettent la forme peut entraver la croissance musculaire.

Avantages de 4 séries

• Optimisation de la croissance musculaire grâce à des taux élevés de MPS
• Maintien de la santé du SNC, favorisant la production d’hormones
• Réduction du risque de surentraînement et de blessures
• Gain de temps et d’énergie par rapport à des programmes à séries multiples

Conclusion

Pour une croissance musculaire optimale, l’exécution de 4 séries par exercice est une approche efficace et soutenue par la science. En limitant le volume total à 16 séries par groupe musculaire, vous pouvez atteindre vos objectifs de fitness tout en minimisant le risque de surentraînement et de blessures. N’oubliez pas que la qualité des séries est essentielle, alors concentrez-vous sur une forme correcte et un effort maximal.