Quel sucre avant le sport ?

Le sucre avant l’effort : booster sa performance sans se saborder

L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive. Avant un effort physique, l’apport en sucres est un élément clé pour optimiser son énergie et éviter le fameux “coup de barre”. Mais attention, tous les sucres ne se valent pas. Il est essentiel de privilégier les sucres rapides et facilement assimilables pour un bénéfice maximal sans désagréments digestifs.

Pourquoi consommer des sucres rapides avant le sport ? Lors d’un effort, l’organisme puise son énergie dans ses réserves de glycogène, une forme de sucre stockée dans les muscles et le foie. Un apport en sucres rapides juste avant l’exercice permet de “surcharger” ces réserves et de fournir un carburant immédiatement disponible pour les muscles. Cela retarde l’épuisement des réserves de glycogène et permet de maintenir une intensité d’effort plus longtemps.

Cependant, l’excès de sucres, notamment les sucres lents ou complexes, peut s’avérer contre-productif. Leur digestion, plus longue, peut provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, nausées) pendant l’effort. De plus, l’organisme, occupé à digérer, mobilise du sang vers le système digestif au détriment des muscles, diminuant ainsi la performance.

Alors, quels sucres privilégier avant une séance de sport ? L’objectif est d’opter pour des sources de glucose rapidement assimilables :

• Les gels de glucose: Concentrés et pratiques, ils offrent un apport énergétique rapide et facilement dosable.
• Le miel: Naturel et riche en fructose et glucose, il constitue une source d’énergie rapidement disponible. Attention toutefois à sa concentration qui peut varier.
• Les pâtes de fruits: Faciles à transporter, elles fournissent un bon apport énergétique. Privilégiez celles avec une faible teneur en ajout de sucre raffiné.
• Les boissons isotoniques: Elles permettent non seulement un apport glucidique rapide, mais aussi une réhydratation optimale grâce à leur teneur en électrolytes.

Il est important d’adapter la quantité de sucres consommée à l’intensité et à la durée de l’effort. Une petite quantité (15-30g) 15 à 30 minutes avant un effort modéré suffit généralement. Pour des efforts plus longs et intenses, il peut être judicieux de fractionner l’apport glucidique pendant l’exercice.

Enfin, n’oubliez pas que chaque individu réagit différemment. Il est conseillé de tester différentes sources de sucres rapides lors d’entraînements pour identifier celles qui sont le mieux tolérées et qui optimisent vos performances. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste du sport pour un accompagnement personnalisé.