Quelle VMA pour 40 minutes au 10km ?

Quelle VMA pour courir 40 minutes au 10 km ?

Pour courir 10 kilomètres en 40 minutes, une vitesse maximale aérobie (VMA) adéquate est essentielle. La VMA est la vitesse à laquelle la consommation maximale d’oxygène est atteinte, ce qui indique le niveau de conditionnement aérobique.

Estimation de la VMA pour un 10 km en 40 minutes

Pour parcourir 10 kilomètres en 40 minutes, une VMA d’environ 16,5 km/h (ou 4’15″/km) est recommandée. Cette estimation est basée sur l’équation suivante :

VMA = (Distance / Temps) * 100

Où :

• Distance = 10 kilomètres
• Temps = 40 minutes (converti en heures = 0,667)

En remplaçant les valeurs, nous obtenons :

VMA = (10 / 0,667) * 100 = 16,49 km/h

Entraînements pour améliorer la VMA

Outre une VMA adéquate, des entraînements fractionnés à allure modérée (85-90% de la fréquence cardiaque maximale) sont cruciaux pour améliorer les performances sur 10 kilomètres. Les fractionnés développent l’endurance anaérobie, ce qui vous permet de maintenir un rythme soutenu pendant des durées prolongées.

Exemple d’entraînement fractionné

• Échauffement : 10 minutes de course facile
• Fractionnés : 8 x 400 mètres à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale (environ 3 minutes par fraction)
• Récupération : 200 mètres de marche ou de jogging léger
• Retour au calme : 5 minutes de course facile

Répétez cet entraînement 1 à 2 fois par semaine, en augmentant progressivement la distance des fractionnés ou le nombre de répétitions.

Conseils supplémentaires

• Établissez un plan d’entraînement progressif et réaliste.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque cela est nécessaire.
• Adoptez une alimentation saine et hydratez-vous régulièrement.
• Trouvez un partenaire d’entraînement pour vous motiver et vous responsabiliser.